Хотите жить долго и не болеть? Берите пример с гренландских эскимосов. У них самый низкий в мире показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца, астмой, диабетом первого типа, склерозом, онкологическими недугами, ревматоидным артритом, псориазом и самая высокая продолжительность жизни. Почему? Да потому, что их рацион богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Мы расскажем, что это за вещества и как восполнить их дефицит.
По данным исследований, около 70% населения нашей планеты не получают в нужном объеме полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Между тем, они активно участвуют в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики заболеваний сердца и сосудов, депрессии. Так как в реальной жизни трудно добиться потребления соответствующих продуктов в достаточном количестве, недостаток ПНЖК рекомендуется восполнять с помощью лекарственных препаратов и БАДов. Как правильно их выбирать?
Насыщенные и ненасыщенные
Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, могут быть насыщенными и ненасыщенными. У насыщенных кислот нет двойных или тройных связей между соседними атомами углерода, все такие связи только одинарные. Ненасыщенные имеют между соседними атомами углерода двойные и (или) тройные связи.
Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на мононенасыщенные (МНЖК), полиненасыщенные (ПНЖК) и трансжиры. У мононенасыщенных между соседними атомами углерода в молекуле имеется единственная двойная связь. К МНЖК относятся:
- миристолеиновая и пальмитолеиновая - содержатся в рыбах и морских млекопитающих,
- олеиновая - одна из основных жирных кислот в оливковом, сафлоровом, кунжутном, рапсовом масле.
МНЖК поступают с пищей и синтезируются в нашем организме из насыщенных жирных кислот и частично – из углеводов.
Полиненасыщенными называются жирные кислоты с двумя и более двойными и (или) тройными связями между соседними атомами углерода. К таковым относятся омега-3, омега-6 и омега-9 ПНЖК. Омега-3 имеют двойную связь между третьим и четвертым атомами углерода, омега-6 – между шестым и седьмым, омега-9 – между девятым и десятым. Особенно важны для нас омега-3 ПНЖК. Они не синтезируются в нашем организме в достаточном количестве и являются одним из компонентов полноценного питания, информирует врач-эндокринолог, диетолог Михаил Заботин.
Да здравствует омега!
Наиболее важными омега-3 ПНЖК для нашего организма являются:
- Альфа-линолевая кислота (АЛК) - содержится во многих семенах и маслах, включая льняное семя, грецкие орехи, чиа, конопляное масло.
- Эйкозапентаеновая (тимнодоновая) кислота (ЭПК) – содержится в жирной рыбе (печени трески, сельди, скумбрии, лосося и сардин), в различных видах съедобных водорослей, в человеческом грудном молоке.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) – может быть синтезирована из АЛК или получена непосредственно из материнского молока, жирной рыбы, рыбьего жира или масла водорослей.
Увы, наш организм не может синтезировать эти кислоты из более простых веществ, хотя способен преобразовывать короткоцепочечную АЛК в длинноцепочечные ЭПК и ДГК. Эффективность процесса, правда, невелика и сводится почти к нулю в присутствии омега-6 ПНЖК. Таким образом, делает вывод Михаил Заботин, ЭПК и ДГК эффективно накапливаются в тканях нашего организма, когда они в готовом виде поступают из пищи или когда конкурирующие с этими кислотами омега-6 ПНЖК присутствуют в организме в незначительном количестве.
Полезные свойства
Омега-3 ПНЖК подавляют синтез медиаторов воспаления, уменьшают агрегацию тромбоцитов, нормализуют липидный обмен, снижают уровень триглицеридов и повышают уровень полезных липопротеидов. Являясь структурным компонентом мембран клеток, омега-3 ПНЖК влияют на их проницаемость, ферментную активность и электрофизиологические свойства. Замена насыщенных жиров на жиры, богатые омега-3 ПНЖК, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показали, что люди, в тканях которых содержится более 50% омега-6 ПНЖК, имеют значительно большую предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, у кого содержание упомянутых жирных кислот данных значений не достигает.
Омега-3 ПНЖК также благоприятствуют снижению артериального давления и помогают сердцу работать ритмично, продолжает Михаил Заботин. Преобладание омега-3 жирных кислот в рационе приводит к снижению уровня холестерина в крови.
Высокое потребление омега-3 ПНЖК также:
- повышает познавательные функции, снижает риск развития слабоумия, развивает ассоциативную память, способствует поднятию настроения, хорошему самочувствию, нормализует работу нервной системы;
- благоприятно действует на иммунную систему;
- защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей;
- уменьшает проявления стеатоза печени;
- облегчает проявления климактерического синдрома.
Где они содержатся?
Источники омега-3 ПНЖК в пище – зеленые растения и рыба. При этом рыба – основной источник длинноцепочечных ПНЖК (ДГК и ЭПК). Больше всего этих кислот в морских пелагических рыбах, которые живут в толще поверхностных вод и питаются водорослями и планктоном. Относительно мало ПНЖК в придонных морских (камбале) и в пресноводных рыбах.
Добываемые в России рыбы, богатые омега-3 ПНЖК: сельдь, сардины, мойва (питаются зоопланктоном), семга, горбуша, нерка (питаются мелкой рыбой).
Как выбрать?
В большинстве случаев сырьем для выделения омега-3 служит фермерский лосось, реже – дикие анчоусы. В анчоусах уровень омега-3 выше, чем в лососе. К тому же мы никогда не узнаем, чем кормили лосося, выращенного на ферме – комбикормом или мелкой рыбешкой. В первом случае в нем будет не слишком много омега-3 ПНЖК. Потому хорошо, если производитель на упаковке указывает, из какого сырья добыты полезные ПНЖК, замечает эксперт.
Но самое главное – содержание омега-3 ПНЖК в выбранном средстве. Хорошо бы оценить по этому критерию несколько брендов, чтобы выбрать тот, где омеги-3 больше всего. Для этого внимательно читаем этикетку и изучаем:
- Сколько в одной дозе средства содержится омега-3 ПНЖК.
- Сколько в омега-3 ПНЖК ЭПК и ДГК.
- Сколько в одной дозе средства витамина Е (рыбьего или рыбного жира).
Чем выше содержание в одной дозе ЭПК и ДГК и ниже содержание других веществ, тем лучше. Например, в одной дозе некоего средства омега-3 ПНЖК 1000 мг, из них ЭПК+ДГК – 840 мг. При этом ЭПК - 46% (460 мг), ДГК – 38% (380 мг). Витамина Е – 4 мг и других веществ – около 156 мг.
В другом средстве в одной дозе тоже 1000 мг ПНЖК. При этом омега-3 ПНЖК – 300 мг. Значит, 700 мг приходится на омега-6 и омега-9 ПНЖК, которые на этикетке не упомянуты. При этом ЭПК – 180 мг, ДГК – 120 мг. Других веществ – около 156 мг.
Предпочесть, конечно, стоит первое средство.
Рыбный или рыбий?
На этикетке средств, содержащих ПНЖК, часто среди ингредиентов упоминается витамин Е. Некоторые производители даже расшифровывают, что данный витамин – это рыбный или рыбий жир. Какой из них полезнее? И не все ли равно, от кого этот витамин получен?
Оказывается, рыбный жир существенно отличается от рыбьего. Рыбий производится из печени рыб, в нем мало омега-3 ПНЖК, но много витаминов А и D, пить его можно только короткими курсами. К тому же печень, как известно, может содержать ряд токсинов. Так что здесь можно надеяться только на добросовестность производителя и высокую степень очистки сырья.
Рыбный жир получают из мяса рыб. В нем много омега-3 ПНЖК и намного меньше витаминов A и D, чем в рыбьем жире. Пить его можно долго.