Мало кто в условиях самоизоляции может позволить себе полноценную тренировку на 1,5–2 часа… Да и не надо! Делайте короткие подходы по 5–10 минут. В идеале – 3–5 раз за день. Есть у вас немного времени – выполните упражнения и занимайтесь дальше своими делами.
Какие упражнения делать? На самом деле достаточно одного. Оно задействует большое количество разных мышечных групп и за счет этого сжигает больше калорий, чем упражнения на одну-две мышцы. Плюс у него есть вариации, которые чуть-чуть переносят нагрузку и за счет этого повышают расход энергии. Это упражнение – выпады.
Классический выпад
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте шаг вперед – присядьте – встаньте – сделайте шаг обратно. Повторите все с другой ноги.
Обратите внимание: во время приседа голень передней ноги и бедро задней располагаются вертикально! Колено ноги, на которой вы делаете присед, не должно выходить вперед носка. Посмотрите на него сверху вниз, это легко увидеть. Шаг ногой должен быть достаточно широким: чуть больше чем на длину вашего бедра. В итоге при приседе вы получите квадрат: голень и заднее бедро вертикальны, а бедро передней ноги и пол горизонтальны. Поэтому классический выпад еще называют квадратным.
Боковой выпад
Еще один вариант с не слишком высокой нагрузкой на колени. Делайте широкий шаг в сторону и приседайте на ту ногу, которой шагали. Так же, как и в классическом упражнении, следите за положением колена относительно носка. Можно чередовать выпады вправо и влево или, если у вас не очень хорошо с балансом, выполнять боковой выпад на месте. То есть просто широко расставить ноги и приседать то на правую, то на левую, не делая шаг.
Обратный выпад
Все аналогично классическому, но шаг делаете назад. А приседайте так же, сгибая переднюю ногу и образуя квадрат. Этот вариант считается более безопасным для коленных суставов.
Выпад на месте
Вариант для тех, кто уже устал или у кого плохо с координацией. Просто одна нога стоит впереди, другая сзади, и приседаете. Затем меняете ноги и продолжаете. Технически этот вид проще и безопаснее остальных, поэтому его часто советуют новичкам.
Вот видите, у нас из одного упражнения получилось 4! Советуем делать все в той последовательности, как описано – если нет ограничений по здоровью. Если ограничения есть, то ограничьтесь боковыми и обратными выпадами. Сначала сделайте их с шагом, а потом без шага: просто расставьте ноги и приседайте. Все равно получатся 4 упражнения.
Но ведь выпады совершенно не задействуют верхнюю часть тела, скажете вы. Да, но эта проблема легко решается.
Для подтягивания живота: во время шага и приседания втягивайте нижнюю часть живота. При выпрямлении ног расслабляйте ее. Достаточно немного попрактиковаться, и это будет получаться у вас совершенно естественно. Такой ритм втягивания и расслабления живота согласован с естественным ритмом дыхания.
Для груди, спины и плеч: во время шага и приседания, вместе с втягиванием живота поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой. Можно держать в них небольшие гантели (0,5–1 кг), но это совершенно не обязательно. При возвращении вместе с расслаблением живота опускайте руки через стороны. Возвращайте их на пояс или опускайте вдоль туловища.
Так вы из одного упражнения получаете простую тренировку на абсолютно все тело! Выпад на каждую ногу надо делать 10–20 раз или 30–60 секунд. При 4 упражнениях это займет 4–8 минут и сожжет не менее 50 ккал.