Боли в спине – частый спутник современных людей, особенно офисных работников, большую часть дня проводящих за компьютером. Мы не обращаем на эти боли должного внимания, думая, что “само пройдет” или будет достаточно выпить обезболивающее. Но это не решение: боль можно заглушить таблеткой на какое-то время, но получить в итоге хроническую патологию, ведь с причиной боли болеутоляющее не справляется. Наша беда – недостаток движения, из-за которого ослабевает мышечный корсет, суставы и связки. “Подпитывают” все это постоянные стрессы: очень часто именно они отвечают за развитие болевого синдрома.
Как быть? “Обращаться к компетентным специалистам, искать истинную причину боли и навсегда подружиться с лечебной физкультурой”, - утверждает исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольга Чижевская.
Возможные причины болей в пояснице
Прежде, чем делать любые упражнения, стоит немного разобраться в физиологии и вероятных причинах дискомфорта в спине. Боль в пояснице – лишь симптом, и причины ее самые разнообразные, иногда не имеющие отношения к самому позвоночнику. В этой ситуации необходимы консультации профильных специалистов, ведь ставить себе диагноз и назначать лечение самостоятельно нельзя – можно только навредить. При болях в спине, если проблема в состоянии суставов и позвоночника, может потребоваться помощь ортопеда, для диагностики органических состояний – терапевта; если боль охватывает нервы, нужен невролог, а если трудности обнаруживаются в эмоциональной сфере - психолог или психотерапевт.
Что может приводить к возникновению болевых ощущений?
- Ослабление мышц вследствие недостатка движения или нарушений осанки;
- Гипертонус мышц от слишком интенсивных физических нагрузок или неправильной техники выполнения упражнений;
- Травмы от неверной тактики подъема тяжестей и в принципе любые травмы спины и суставов;
- Плоскостопие и другие формы деформаций стоп;
- Болевой синдром после операции на межпозвонковой грыже;
- Патологии, связанные с сердцем, органами малого таза, панкреатит или острый пиелонефрит, инфекции;
- Гормональные нарушения;
- Избыточная масса тела;
- Острый или хронический стресс, психоэмоциональное напряжение;
- Ношение неудобной обуви или высоких каблуков.
Эти состояния могут стать спусковым механизмом для развития остеохондроза, радикулита, спондилеза, протрузии или грыжи и др.
Лечебная физкультура: что, когда и зачем?
ЛФК дает достаточно серьезную нагрузку, поэтому заниматься самостоятельно, без предварительной консультации врача, можно не всем и не всегда. Нужно быть осторожным:
- При гипертонической болезни или скачках давления;
- При онкологических заболеваниях;
- При психиатрических нарушениях;
- При наличии тромбозов;
- При сердечной или дыхательной недостаточности;
- При инсульте;
- При кровотечениях;
- После операций на сердце;
- При повышении температуры, при острых инфекционных или воспалительных патологиях;
- При острой боли.
В этих случаях нужно либо отложить занятия, либо заниматься по индивидуальной программе под руководством реабилитолога (как, например, при онкологии или при восстановлении после инсульта).
Выполнять любые упражнения можно в период ремиссии при отсутствии острой боли. Начинайте комплекс с легкой разминки, разогревая суставы. Заканчивайте растяжкой. Если возникнет сильная боль, занятия следует прекратить или снизить нагрузку. Для достижения хорошего результата заниматься нужно регулярно - можно понемногу, но каждый день.
С чего начать
При болях в пояснице важно укреплять все мышцы тела. Упражнения должны включать в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, растягивать поясничные мышцы и укреплять пресс. Приводим несколько простых упражнений, которые можно включать в свою ежедневную зарядку и в качестве профилактики болей, и при имеющихся ограничениях и дискомфорте в области поясничного отдела позвоночника.
1. Ягодичный мост. Укрепляет мышцы ягодиц и бедер, способствует уменьшению боли в спине, разгружая ее за счет формирования ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны плотно стоять на полу ближе в ягодицам, руки вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Аккуратно поднимайте таз вверх как можно выше, сжимая ягодицы, затем опустите, не касаясь пола. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз или в зависимости от вашей подготовки. Можно также использовать небольшой утяжелитель, который можно разместить на уровне бедер (бутылка с водой, гантель 2-5 кг).
2. Лодочка и Пловец. Помогают справиться с болью в крестцово-поясничном секторе, укрепляют мышцы спины, пресса и ягодиц.
Лягте на живот, вытяните руки вперед и оторвите от пола одновременно голову, руки и ноги. Постарайтесь выгнуться повыше. Повторите не менее 10-15 раз. Вариация “Лодочки” – упражнение “Пловец”. Из той же позы, ноги на ширине плеч, нужно оторвать руки и ноги от пола и имитировать движения пловца, напрягая ягодицы.
3. Подъемы руки и ноги, стоя на четвереньках. Упражнение укрепляет мышцы пресса, ног, рук, тренирует баланс.
Встаньте на четвереньки и одновременно вытяните вперед прямую руку, а противоположную ногу назад. Тянитесь в противоположные стороны, держа ровно спину и напрягая тело. Рука и нога не должны произвольно болтаться, мышцы должны быть в тонусе. Задержитесь на 5-10 секунд и смените стороны. Повторите не менее 20 раз.
4. Растяжение задней поверхности бедра и голени. Помогает при боли в пояснице или воспалении седалищного нерва.
Лягте на спину, руки и ноги вытяните. На вдохе поднимите одну прямую ногу и, захватив ее руками в районе колена, максимально растягивайте и тяните ее к себе. С выдохом опустите ногу. Повторите с другой ногой, и так до 10-15 раз.
5. Растяжение грушевидной мышцы. Она находится в ягодице, и именно на нее часто бывают жалобы при болях в пояснице. Упражнение восстанавливает нормальный тонус этой мышцы.
Из положения лежа на спине с вытянутыми руками и ногами поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и поставьте ее пяткой на колено второй, прямой, ноги. На вдохе поднимайте ноги вверх, чувствуя растяжение согнутой ноги, и помогая себе руками, чтобы притянуть ногу ближе к себе.
6. Кошка. Снимает боль в спине, расслабляет позвоночник.
Встаньте на четвереньки и как следует, но плавно прогните спину вниз, наподобие кошки, а потом выгнитесь вверх, стараясь сделать “горб” на спине как можно выше. В каждом положении можно задержаться на 10-15 секунд. Повторите 10 или более раз.
7. Экстензия Маккензи. Снимает блоки и восстанавливает подвижность в области поясницы. Очень полезно при сидячей работе.
Это упражнение схоже с упражнением “Кобра” из йоги. Нужно лечь на живот и поставить согнутые в локтях руки на уровне плеч параллельно телу. Пятки слегка разведите в стороны и начинайте толкать себя от пола, прогибая вверх поясницу и полностью выпрямляя руки. В этом упражнении не нужно включать мышцы спины и ягодиц во избежание компрессии в позвоночнике, поднимайтесь на руках, как при отжиманиях. Небольшая боль может быть, это нормально. Если вы будете правильно делать упражнение, то через несколько повторов боль пройдет, а вы сможете подниматься выше. В конце упражнения, на подъеме, можно делать выдох животом, и сводить лопатки вместе, усиливая прогиб в пояснице. Делайте 10-15 раз 2 раза в день, желательно утром после сна и вечером.
Все упражнения нужно делать плавно. При возникновении острой боли прекращайте тренировку.
Исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», директор компании "Подиатр"
Ольга Чижевская