Суббота, 03 декабря 2022
Поиск

Задать вопрос эксперту

Неверный ввод

0/5000

Напишите ваш вопрос

Введите цифры с картинки
Обновить Неверный ввод

   

Какое мясо полезнее: красное или белое?

freepik
Фото: freepik

Потребление мяса и продуктов животного происхождения неуклонно растет не только в мире, но и в России. Ряд экспертов рассматривает это как положительное явление, свидетельствующее о росте благосостояния населения. Но есть и такие, кто призывает задуматься над тем, «правильное» ли мясо мы едим. Впрочем, речь идет не только о виде, но и о количестве таких продуктов в нашем рационе.

Большинство международных рекомендаций касаются потребления или мяса в целом, или только красного мяса. Рекомендованные нормы суточного потребления:

  • Германия - 43-86 г всех видов мяса,
  • Франция - до 71 г красного мяса и до 21 г мясных продуктов,
  • Всемирный фонд исследования рака – до 50-71 г красного мяса.

В России рекомендуется съедать 200 г мяса и продуктов животного происхождения в неделю, то есть примерно 30 г в день. Статистические данные говорят о том, что мы этих норм не придерживаемся: 250 г мясного удовольствия в неделю – таков средний показатель по стране. Хорошо это или плохо? И почему в рекомендациях не упоминается белое мясо (птица)?  Значит ли это, что его можно есть, сколько душе угодно, а вот красному необходимы разумные ограничения? И чем обусловлена «нелюбовь» диетологов к говядине, свинине, баранине? Ответы на данные вопросы не столь однозначны, как может показаться на первый взгляд.

Ударим по красному?

Диетологи рассматривают красное мясо прежде всего как источник полноценного белка, витаминов группы В, железа, цинка и фосфора, говорит врач-диетолог, заместитель директора по научной и лечебной работе ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, главный внештатный специалист-диетолог ДЗМ, доктор медицинских наук Антонина Стародубова. Кроме того, оно является поставщиком длинноцепочечных полиненасыщенных омега-3 жирных кислот (ПНЖК), селена и, возможно, витамина D. В нем также содержится ряд эндогенных антиоксидантов и других биологически активных веществ, включая таурин, карнитин, карнозин, креатинин, глутатион. И при этом в красном мясе относительно мало натрия и жира, не очень полезных для нашего здоровья.
Состав красного мяса во многом зависит от:

  • типа мяса – баранина, говядина, свинина и т.д.;
  • части туши – филе, ребра, седло и т.д.;
  • сохраняется ли жир во время обработки и приготовления или удаляется;
  • способа приготовления;
  • типа кормов – зерновые или трава.

Так, в красном мясе 11-20% жира составляют ПНЖК. Если корова была на травяном откорме, доля омега-3 ПНЖК в говядине будет больше, чем в мясе животных, которых кормили зерном. Примерно 40-50% в говядине приходится на насыщенный жир. Из них 20-25% составляет пальмитиновая кислота, которая повышает уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности – факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Доля трансжиров в мясе жвачных животных обычно менее 3-5% от общего содержания жира.
Больше всего белка содержится в говядине (21-25 г на 100 г мяса), а железа и жира - в баранине (2-3 мг и 4-5 г в 100 г мяса соответственно). В телятине и говядине тех же ингредиентов соответственно 1-2 мг и 1,5-3 г в 100 г мяса.

Предпочтем белое?

Белое мясо также является источником всех тех полезных веществ, которые перечислялись выше. Его химический состав зависит от:

  • части тушки (крыло, бедро, грудка),
  • оставлена ли или удалена кожа при приготовлении или обработке,
  • состава корма,
  • возраста и пола птицы.

В постной куриной грудке доля мононенасыщенных жиров и ПНЖК выше, а процент насыщенного и общего жира ниже, чем в говядине и баранине, информирует Антонина Стародубова. Содержание же белка сопоставимо с говядиной и бараниной – около 22 г в 100 г мяса.
Птица выигрывает и при сравнении урона, какой может нанести нашему здоровью употребление мяса. Многочисленные исследования показывают, что долгосрочное поедание большого количества красного мяса, особенно переработанного (консервированного, в составе полуфабрикатов, копченого и т.д.), связано с повышенным риском общей и сердечно-сосудистой смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и сахарного диабета второго типа.
При употреблении большого количества куриного мяса увеличения риска сахарного диабета и общей смертности не наблюдалось, но повышались риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыба, растительный белок и мясо

Исследователи оценили последствия преимущественного потребления растительного и животного белка, а также рыбы. Выяснилось, что рыбная диета не вызывает роста риска сердечно-сосудистых заболеваний. Зато красное мясо способствует большему снижению липопротеинов высокой и низкой плотности.

Вывод: заменяйте красное мясо на высококачественные источники растительного белка (сою, бобовые, орехи), но не на рыбу или простые углеводы. Преимущественно растительная пища позволяет лучше контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь – липиды.

В растительном белке меньше насыщенных жиров, больше волокон, антиоксидантов, биологически активных соединений. В то же время полученные данные с учетом влияния на липиды не дают доказательств в пользу выбора белого мяса вместо красного, продолжает доктор Стародубова. В переводе на простой язык сие значит, что риск для сердца и сосудов при поедании что белого, что красного мяса примерно одинаков. Хотите, чтобы сердце без сбоев работало долгие годы – ешьте меньше продуктов животного происхождения и больше – растительного белка.

Они полезны, но…

В растительной пище меньше насыщенных жиров и больше МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК, клетчатки, антиоксидантов, полифенолов. Растворимые волокна снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП (липопротеинов низкой плотности): 3 г растворимых волокон из овса могут снизить уровень и того, и другого на 0,13 ммоль/л. В то же время белки белого мяса в большей степени способствуют повышению антиоксидантного статуса, чем белки красного.
К тому же при поедании красного мяса повышается уровень ТМАО (триметиламина N-оксида) – вещества, связанного с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Через четыре недели после отказа от этого продукта содержание ТМАО в плазме крови снижается.
Красное мясо достаточно калорийно, поэтому чрезмерное его потребление может быть чревато ожирением. Оно, в свою очередь, связано не только с повышенным сердечно-сосудистым риском, но и с метаболическими нарушениями и риском ранней смерти от онкологических заболеваний.
И все-таки полностью отказываться от продуктов животного происхождения нельзя. Мясо для нас является частью сбалансированного питания, источником белка, микроэлементов и витаминов. Оно поддерживает обмен веществ и кроветворение, обеспечивают мышечную массу. А белое мясо благодаря содержанию в нем ПНЖК еще и отлично подходит для поддержания здоровья мозга.

Эксперты предупреждают

Преимущественно растительные диеты не предполагают полного отказа от мясных продуктов. Одна порция красного мяса или птицы не только не противоречит принципам здорового питания, но даже желательна, так как позволяет разнообразить рацион. Более того, без ущерба для здоровья можно позволить себе 1-2 раза в неделю красное мясо и 2-3 раза – белое. Но мясная составляющая в общей сложности не должна превышать 200 г в неделю. Переход через эту границу может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

 
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Log in or Sign up