Эмоциональное выгорание: гореть или жить?

Масштабы проблемы эмоционального выгорания в современном мире таковы, что ВОЗ включила выгорание в Международный классификатор болезней №11 как медицинский диагноз, и это уже является основанием для получения медицинской помощи.  А так как выгорание - процесс динамический и возникает поэтапно, человеку в таком состоянии, чтобы вовремя распознать и остановить этот процесс, очень важно понимать, что с ним происходит.

Наш эксперт - магистр психологических наук, психолог, гештальт-терапевт, семейный системный психотерапевт, педагог-психолог, автор курса «Эмоциональное выгорание родителей» Татьяна Сухова

Эмоциональное (профессиональное) выгорание - ответная реакция психики и всего организма на продолжительный стресс. Если какой-то стимул (внешний или внутренний) в течение долгого времени вызывает тревогу, страх, раздражение, вину и любые другие негативные чувства, это приводит к хроническому стрессу, который в свою очередь влечет за собой физическое и эмоциональное истощение.

Как оно проявляется?

Психофизиологические симптомы:

• чувство непроходящей, постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
• ощущение эмоционального и физического истощения;
• снижение восприимчивости и реактивности на изменения внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);
• общая астенизация (слабость, снижение активности);
• частые беспричинные головные боли, расстройства ЖКТ;
• колебания веса (резкая потеря или увеличение);
• полная или частичная бессонница (быстрое засыпание и отсутствие сна с 4 часов утра или, наоборот, неспособность заснуть вечером до 2-3 часов ночи);
• постоянное заторможенное сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
• одышка или нарушение дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
• заметное искажение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ослабление зрения, слуха, обоняния и осязания, с одновременной повышенной чувствительностью и неприятию к громким звукам, яркому свету.

Социально-психологические симптомы:

• безразличие, скука, пассивность и депрессия;
• повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• ослабление памяти, концентрации и удержания внимания;
• частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, «уход в себя»);
• постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, подозрительности, скованности).

Поведенческие симптомы:

• ощущение, что работа становится все тяжелее, а выполнять ее - все труднее;
• изменение рабочего режима дня (приходится долго просиживать над работой или оттягивать ее до последнего);
• отказ от принятия решений, формулирование различных причин себе и другим;
• чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма в работе, безразличие к ее результатам;
• невыполнение важных, приоритетных задач и застревание на мелких деталях, неразумная трата большей части рабочего времени на выполнение автоматических и элементарных действий;
• дистанцированность от коллег, профессиональной среды и клиентов, повышение неадекватной критичности;
• злоупотребление алкоголем, резкое возрастание количества выкуренных за день сигарет.

Если вы вдруг обнаружили у себя данные симптомы, важно определить, на какой стадии вы находитесь, так как сам себя этот процесс не остановит, а будет переходить на более тяжелые стадии. Как говорится, если сел не в тот поезд, выходи на первой же остановке: чем больше расстояние, тем выше цена возвращения. В нашем случае это цена восстановления и возвращения к полноценной жизни.

Стадии эмоционального выгорания:

1.  Стадия напряжения

Человек работает сверх меры и своих ресурсов, испытывает постоянное напряжение. Это предвестник, запускающий механизм выгорания. Энергии много, я бегу, не задумываюсь, хватит ли сил, ведь они еще имеются, резерв не исчерпан, и я черпаю из него полной ложкой. В таком состоянии очень много напряжения и либо нет расслабления, либо его недостаточно. В работе это проявляется повышенными нагрузками, переработками. Во главу угла мы ставим интересы работы, начальника, коллег, общий процесс - прежде всего. Если это совпадает с вашими потребностями и интересами - все здорово. Но мало кто на этой стадии задает себе вопрос, соответствуют ли общие интересы его интересам. В результате в процессе работы человек испытывает постоянно чувство неудовлетворения, потому что надо сделать больше, а он не успевает, много ответственности и много тревоги.

 2. Стадия сопротивления (резистенции)

Напряжение растет и накапливается, действуют два механизма:

1. Человек всеми силами пытается вернуть себе психологический комфорт, запускается реакция компенсации, которая может проявляется в заедании тревоги, алкоголе по вечерам, импульсивном шопинге. Эта стратегия призвана снизить напряжение, но на самом деле человек обманывает сам себя. Он таким образом не решает настоящую проблему, а срезает верхушку                                      напряжения. Из-за этого могут возникнуть различные зависимости.
2. Человек начинает сопротивляться давлению внешних обстоятельств, и здравствуй, прокрастинация: возможны опоздания на работу, затягивание сроков, рост раздражительности, усталости, появление апатии, нарушение сна. Появляются чувство вины, ощущение "Я плохой" и очень сильный разрыв между тем, каким хочется быть (энергичным, радостным, эффективным) и тем, какой я есть в данный момент. Чувство вины и злость на себя, неудовлетворенность собой вызывают внутренний конфликт, что и является причиной выгорания.

3. Стадия истощения

Если не предпринимать никаких мер, наступает следующая стадия, когда вообще нет сил. Появляется тотальная демотивация. Максимально проявляются все перечисленные выше симптомы. Нервная система максимально истощена. Здесь появляется риск развития клинической депрессии. Уставшая психика включает защитную функцию: если раньше человек испытывал раздражение, злость, отчаяние, то на этой фазе наступает эмоциональное отупение. Человек уже не может ничего чувствовать. Психика отключает эмоции и таким образом заботится о себе, экономя последние ресурсы для поддержания жизни. На этой стадии нет ни сил, ни жизни, остается выживание - на работе и в семье.

Как это остановить или предотвратить?

Чтобы решить проблему с выгоранием, важно начать замечать собственное состояние. Главное – поинтересоваться у себя: "Как ты сейчас?" Иначе говоря, начать прислушиваться к своему настроению, самочувствию, своему уровню энергии: насколько бодро вы встаете по утрам, есть ли силы, как дела со сном, какой у вас уровень радости, насколько вы ощущаете агрессию. Следить за уровнем своей энергии - часть профессиональной компетенции любого взрослого человека.
Еще один простой совет: заведите шкалу оценки уровня своей энергии. Важно оставаться в плюсе к концу дня, не позволять себе уходить в минус. Для этого нужно понаблюдать, куда уходит ваша энергия, и понять, как вы можете ее восполнить (создать свой "чемоданчик ресурсов").
Если человек долго функционирует в состоянии эмоционального истощения, постоянно подвергается стрессу и ничего с этим не делает, кортизол начинает накапливаться в тканях - и вот уже пожаловало физическое истощение.
Мы не имеем права говорить: «Чего-то я вдруг выгорел» просто потому, что это не случается вдруг. К выгоранию приходят постепенно, день за днем, шаг за шагом.
Поэтому выбор - гореть или жить - делать каждому.

Татьяна Сухова

Эксперт

Магистр психологических наук, психолог, гештальт-терапевт, семейный системный психотерапевт, педагог-психолог, автор курса «Эмоциональное выгорание родителей»