Прощай, ангедония!

Состояние, при котором человек теряет способность радоваться жизни и получать удовольствие от того, что раньше доставляло положительные эмоции (занятия спортом, общение с близкими, хобби, шопинг или развлечения), в психологии называется ангедонией. Почему возникает ангедония и как от нее избавиться?

Наш эксперт – психолог, семейный системный психотерапевт, бизнес-тренер, коуч-консультант, арттерапевт Ольга Заводилина

По статистике, ангедония чаще всего возникает у талантливых и увлеченных людей, трудоголиков, перфекционистов, а также у карьеристов и людей, которые склонны переоценивать свои возможности. Причинами развития ангедонии могут стать следующие факторы:

• психологические травмы, стресс, эмоциональные потрясения;
• чрезмерный перфекционизм;
• трудоголизм;
• травмы головного мозга;
• соматические заболевания;
• депрессия;
• глубокий личностный кризис, связанный с переоценкой жизненных ценностей.

Ангедония бывает нескольких типов, но чаще всего встречается физическая, социальная и интеллектуальная (интеллектуально-эстетическая) ангедония.
Физическая ангедония – это отсутствие желания следить за собой и за своим здоровьем, потеря удовольствия от отдыха или интимной близости, безразличие к питанию, склонность к вредным привычкам, снижение уровня либидо и равнодушие к любым физическим контактам с партнером (объятиям, поцелуям, прикосновениям).
Социальная ангедония – это потеря потребности в социальных контактах, замкнутость, нежелание общаться с другими людьми и контактировать с внешним миром, стремление к одиночеству.
Интеллектуальная (интеллектуально-эстетическая) ангедония – это потеря интереса к прежним увлечениям, изучению нового, саморазвитию, карьерному росту, улучшению качества своей жизни, утрата чувства юмора и способности веселиться, безразличие к музыке, кино, литературе, искусству, новостям, приготовлению еды.
Основными симптомами ангедонии являются следующие проявления:

• отсутствие эмоций как положительных, так и отрицательных на протяжении длительного времени;
• апатия, хроническая усталость;
• общее снижение активности;
• нежелание или неспособность выражать свои эмоции и чувства;
• утрата интереса к происходящему вокруг;
• замкнутость, нежелание общаться с другими людьми, проблемы при общении;
• потеря интереса к тем занятиям, которые раньше доставляли удовольствие: хобби, спорт, музыка, шопинг и т. п.;
• негативные и мрачные настроения.

Если вы заметили у себя признаки ангедонии, если то, что раньше доставляло вам удовольствие, перестало радовать и превратилось в обязанность, не следует игнорировать эту проблему и надеяться на то, что она разрешится сама собой. Чем раньше вы начнете работать над исправлением ситуации, тем быстрее вы сможете нормализовать свое психологическое состояние и вернуть радость жизни.
Что же конкретно следует предпринять?

Шаг 1. Признать, что проблема существует.

Нужно честно оценить свою ситуацию, принять твердое решение ее исправить и помочь себе справиться с этой проблемой, начать работать в этом направлении и идти до конца – до полной нормализации своего психологического состояния.

Шаг 2. Изменить отношение к жизненным трудностям.

Напомнить себе, что жизненные трудности бывают всегда и у всех, но кроме трудностей в жизни всегда есть что-то приятное, и забывать об этом не следует.

Шаг 3. Оценить свои потребности и желания и при необходимости их пересмотреть.

При ангедонии многие потребности и желания могут быть утрачены, поэтому важно их вспомнить или найти. Для этого можно составить список повседневных дел, пусть даже самых простых (например, сходить в магазин за продуктами, погулять с собакой, разобрать в шкафу, купить новые туфли и т. п.), и начать выполнять все намеченное, вычеркивая из списка каждое выполненное дело. Даже если вы будете выполнять запланированное чисто механически, со временем у вас начнет появляться интерес к этим делам.

Шаг 4. Найти новые источники удовольствия.

Если то, что радовало вас раньше, перестало доставлять удовольствие, необходимо найти новые источники удовольствия. Их можно искать во всех аспектах жизни: это могут быть новые блюда или пищевые продукты, новые книги, новая музыка, новые запахи, новые встречи, поездки в интересные места или посещение тех мест, которые вы любили раньше. Даже само планирование новых впечатлений будет стимулировать появление новых эмоций и со временем начнет доставлять удовольствие.

Шаг 5. Перестроить свое мышление.

Для этого будет полезно завести «дневник положительных эмоций». Возьмите красивый блокнот и начните каждый вечер записывать в него все радостные и положительные события, которые происходят с вами ежедневно, включая даже самые маленькие приятные моменты. Регулярно перечитывайте или хотя бы просматривайте свои записи – так вы научитесь радоваться даже сиюминутным мелочам и со временем начнете делиться приятными моментами со своими близкими.

Шаг 6. Обратиться за помощью.

Ангедония – это не приговор, а состояние, которое необходимо менять. Вспомните, что вам больше всего хочется от жизни, о чем вы мечтаете и к чему стремитесь. Не бойтесь радоваться жизни – это поможет вернуть вам оптимистичный настрой. Но если вам не удается справиться с этой проблемой своими силами, то следует помнить, что затянувшаяся ангедония может быть признаком депрессии, и тогда необходимо обратиться за помощью к специалисту.

5 простых способов повысить настроение

1. Есть сухофрукты вместо конфет. Они, конечно, тоже сладкие, но содержат еще и витамины, и клетчатку, которая выводит токсины.
2. В солнечную погоду постараться выйти днем на улицу и подставить солнцу лицо и руки на 10-15 минут. Это повысит выработку витамина D, с недостатком которого связано плохое настроение и упадок сил.
3. Держите перед глазами предметы оранжевых, розовых, красных и желтых оттенков. Они тонизируют нервную систему, вы будете ощущать себя намного бодрее.
4. Используйте ароматерапию. Духи, туалетная вода, эфирные масла реально способны поднять настроение. Лучше всего подходят шоколадный и фруктовые ароматы, а также хвойные запахи.
5. Чаще потягивайтесь! С утра после пробуждений и в течение дня желательно каждый час вставать и тянуться руками вверх, вставая на носки. После такого мягкого вытяжения в теле активизируется кровообращение, мозг получает сигнал, что вы активны и бодры, и сохраняет это состояние на ближайшее время.

Ольга Заводилина

Эксперт

Психолог, семейный системный психотерапевт, бизнес-тренер, коуч-консультант, арттерапевт