Японские ученые разработали идеальный график сна, который поможет людям бороться с усталостью и сонливостью, если им приходится не спать всю ночь, например, при работе в ночную смену. Такая стратегия будет полезна также молодым родителям, у которых появился маленький ребенок.
Новый анализ пилотных исследований сна при работе в ночную смену, проведенный специалистами Университета Хиросимы (Япония) в период с 2012 по 2018 год, позволил выявить идеальную стратегию отдыха, которая поможет специалистам бороться с усталостью и сонливостью во время ночного дежурства и позволит молодым родителям легче переживать бессонные ночи, когда в семье появился новорожденный.
Повторный анализ полученных данных показал, что оптимальным графиком отдыха при работе в ночную смену является короткий 90-минутный сон, через некоторое время после которого следует 30-минутный отдых – легкая дремота с закрытыми глазами. Такой режим лучше поможет справиться с усталостью и сонливостью, чем двухчасовой сон.
Автор исследований Санае Орияма, профессор, доктор наук по сестринскому делу высшей школы биомедицинских наук и здравоохранения Университета Хиросимы, заявила: «90-минутный сон помогает поддерживать производительность в течение длительного времени, а 30-минутная дремота помогает снизить усталость и восстановить быстроту реакций. Комбинация двух видов сна является важным ресурсом для восстановления работоспособности медицинского персонала для эффективной и безопасной работы в раннее утреннее время.»
Сменная или круглосуточная работа часто бывает у специалистов здравоохранения также при чрезвычайных ситуациях, когда круглосуточный доступ к медицинским услугам может спасти жизни людей. Однако известно, что работа в ночную смену повышает риск развития нарушений физического и психического здоровья, связанных с нарушением графика сна, и негативно влияет на качество работы таких специалистов.
Профессор Орияма напомнила, что в дневное время наши светочувствительные «внутренние часы» активируют бодрствование организма, а в ночное время, когда наш биоритм готов отключиться, концентрация внимания снижается, поэтому повышается вероятность ошибок и несчастных случаев. У медицинских работников такое состояние может привести в непреднамеренным профессиональным ошибкам или нанести серьезный вред самому медицинскому специалисту. Короткая дремота во время ночной смены помогает компенсировать нарушения в биологических часах сотрудников.
Профессор Орияма пересмотрела прошлые пилотные исследования, в которых она принимала участие, и сравнила концентрацию внимания и когнитивные характеристики участников исследований после коротких перерывов на сон во время рабочей смены. Она обнаружила, что после 120-минутного сна, который заканчивается в полночь, участники испытывали еще большую сонливость уже с 4 часов утра и до конца рабочей смены. При этом те участники, которые запланировали сон в течение 90 минут, который заканчивается в полночь, и еще один 30-минутный отдых с легкой дремотой, который заканчивается в 3.00 утра, не испытывали сонливости до 6.00 утра. Профессор Орияма предположила, что еще один дополнительный получасовой отдых с легкой дремотой между 5.00 и 6.00 утра поможет избежать сонливости уже до 7 – 8 часов утра. Несмотря на то, что обе группы испытуемых (первая группа – это 120-минутный сон, вторая 09-минутный сон плюс 30-минутная дремота некоторое время спустя) в период между 4 и 9 часами утра испытывали усталость, степень усталости участников второй группы оказалась намного меньше, чем у тех, кто спал 120 минут.
Профессор Орияма заявила, что при работе в ночную смену, которая длится, например, с 16.00 до 9.00 следующего дня, лучше всего устроить два перерыва для сна: первый длительностью 90 минут, второй 30 минут, которые должны закончиться в 24.00 (00.00) и 3.00 часов соответственно. Такой отдых будет более эффективным, чем один двухчасовой сон, который закончится в полночь, особенно если задачи, требующие концентрации внимания и высокого уровня безопасности, планируются на период с 2.00 до 9.00 часов.
Участники данных исследований, которым требовалось больше времени для засыпания во время 90-минутного сеанса сна, продемонстрировали более слабые показатели в скорости и точности выполнения поставленных задач. Профессор напомнила, что полный цикл сна длится 90 минут, а преждевременное пробуждение до конца такого цикла продлевает инерцию сна, неустойчивость восприятия и ощущение дезориентации при пробуждении, но если обще время сна продолжается дольше 90 минут, то усталость и сонливость тоже увеличивается. При этом прошлые исследования показали, что сон не дольше 30 минут может повысить внимательность, концентрацию внимания и уровень энергии. Исследование также показало, что время начала сна играет решающую роль: чем позже вы начнете свой сон, тем лучше он поможет вам бороться с сонливостью и усталостью. Но слишком долго затягивать с таким сном тоже не следует, иначе усталость накопится, и побороть ее будет сложнее.
Профессор Орияма заявила, что результаты ее исследований будут также полезны молодым матерям, которые ухаживают за новорожденным малышом и постоянно испытывают недостаток сна. Она проверила свои выводы на группе 20-летних женщин, которым в лабораторных условиях был смоделирован график 16-часовой ночной смены – то есть типовой режим, которого требует уход за малышом. Результаты оценки сонливости и уровня усталости в этом случае оказались такими же, как при исследовании людей, работающих в ночную смену.