Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний. Такая «подзарядка» не только поможет восстановить после инфекций дыхательный аппарат, но и улучшит общее самочувствие, качество сна и отдыха, подарит больше энергии и бодрости.
Своими рекомендациями поделился Максим Новиков - врач общей практики, терапевт, пульмонолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
Упражнения могут быть полезны даже в острый период дыхательных инфекций. Но обязательно стоит прислушиваться к своему организму, и, если гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль, стоит проконсультироваться с врачом. Если же все нормально, начните с четырех упражнений.
1. Дыхание по методу Бутейко
Периодически задерживайте дыхание и медленно выдыхайте по схеме:
· 2 секунды вдох;
· 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
· 4 секунды выдох.
Это упражнение помогает не только развивать легкие, но и стабилизирует, успокаивает нервную систему. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.
2. Дыхание с ритмичными поворотами головы
Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, когда воздуха в легкие набирается совсем чуть-чуть, а не резким, когда легкие наполняются воздухом очень быстро.
После короткого вдоха, не останавливаясь, поверните голову вправо и сделайте еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите эти движения 4-6 раз до полного наполнения легких: с каждым новым поворотом головы делайте маленький вдох. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.
Будьте внимательны!
Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя делать резких движений. Нужно обязательно контролировать состояние шеи.
3. Дыхание через нос со сменой ритма
Это очень полезное упражнение можно выполнять в любой ситуации. Нужно дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов, просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет вполне достаточно. Можно повторять несколько раз в день.
4. Разные типы дыхания
Попробуйте чередовать грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините оба способа. Для одного цикла упражнений по 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно.
Врач общей практики, терапевт, пульмонолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Максим Новиков