Всем известны такие компоненты здорового образа жизни, как правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, коррекция массы тела. Но мало кто задумывается над тем, что к ним еще относится и полноценный здоровый сон. Почему же он так необходим?
Сон – важный метаболический процесс, который влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. При недостатке сна или плохом его качестве нарушается целый ряд процессов: снижаются функции иммунной системы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивается вес, неправильно происходит углеводный обмен. Потому надо обращать внимание на продолжительность сна, на нарушения дыхания во сне, время отхода ко сну и вовремя корректировать его расстройства.
Хронический недосып
Более 30% взрослых спят менее 7-6 часов в день. Это связано с повышенным риском развития ожирения, ссылается на данные исследований врач-эндокринолог, старший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии, доцент кафедры терапии МОНИКИ имени М.Ф. Владимирского, кандидат медицинских наук Юлия Ковалева. То же самое при недостатке сна происходит с детьми и подростками. Хронический недосып чреват также повышением артериального давления, дислипидемией, гипергликемией. А это составляющие метаболического синдрома. При увеличении же продолжительности сна по сравнению с 6-часовым сном всего на один час риск метаболического синдрома снижается, так как возможностей для развития центрального ожирения и гипергликемии становится меньше.
Почему так происходит? Если человек мало спит, у него изменяются уровни грелина и лептина: первый повышается, второй понижается. Лептин активирует в симпатической нервной системе тиреоидные гормоны, за счет чего усиливается энергетический обмен. Таким образом, уменьшение содержания лептина в организме способствует набору веса. Грелин стимулирует аппетит и подавляет продукцию лептина, аппетит подавляющего. Параллельно снижается уровень глюкагоноподобного пептида-1, появляется чувство голода. Соответственно усиливается аппетит, руки так и тянутся к чему-нибудь не просто съестному, а высококалорийному и жирному, объясняет эксперт.
При недостатке сна нарушается ритм секреции кортизола. В норме ночью его уровень должен снижаться, сразу после пробуждения – повышаться. Данный гормон увеличивает потребление глюкозы в ранние утренние часы, а также свободных жирных кислот и аминокислот, сообщает врач-эндокринолог, доцент кафедры госпитальной терапии с курсом эндокринологии, заместитель директора Института общественного здоровья и цифровой медицины ТюмГМУ, кандидат медицинских наук Юлия Нелаева. При недосыпе вечернее снижение происходит медленнее. Из-за этого нарушается выработка в организме глюкозы и инсулина, а значит, вес увеличивается. Как следствие – нарушаются углеводный обмен и толерантность к глюкозе, что повышает риск развития сахарного диабета второго типа.
Доктор Ковалева рассказывает об исследовании, участниками которого стали молодые здоровые люди без ожирения. Их разделили на две группы. В течение первых 14 дней первая группа спала по 4 часа, вторая – 9 часов. На следующие 14 дней они поменялись местами. Во время эксперимента его участников в еде не ограничивали, они могли есть все, что хотели. Выяснилось: когда они спали мало, ели больше и поправлялись в среднем на 5 кг. Причем именно за счет абдоминально-висцерального жира. Вывод: недостаток сна ведет к развитию неблагоприятного метаболического ожирения.
Мелатонин всему голова
Большое значение имеет и соблюдение режима «сон-бодрствование», замечает Юлия Нелаева. Данный цикл – один из ключевых механизмов старения организма. Происходящие при этом изменения в генах, связанных с циркадными ритмами, влияют на метаболические процессы.
Но в основе нарушений лежит все-таки синтез гормонов. Важнейший из них – мелатонин. Он влияет на все системы организма, улучшает сон, обладает антистрессовым и антиоксидантным эффектами, влияет на уровень липидов и замедляет канцерогенез. Его адекватной выработке мешает освещение ночью. Оно задерживает секрецию мелатонина, снижает его пик, вызывая хронический дефицит данного гормона. Из-за этого нарушается не только сон, но и пищевое поведение, углеводный и жировой обмен.
Естественный свет служит своеобразным датчиком времени. Сигнал о степени освещенности передается в центральный регуляторный комплекс. Эта система синхронизирует периферические часы с основными физиологическими и поведенческими процессами, температурным режимом и циклом «сон-бодрствование», продолжает эксперт. Нарушение ритма выработки мелатонина приводит к изменениям в работе генов, отвечающих за наши «внутренние часы». Эти же гены влияют на энергетический обмен, а именно – на метаболизм глюкозы и липидов в печени, мышцах и жировой ткани.
Пик выработки мелатонина – с 23:00 до 5:00. Вырабатывается данный гормон в темноте, влияет на чувствительность к инсулину и блокирует его секрецию, которую стимулирует глюкоза.
Еще один гормон, который влияет на сон и метаболизм, инсулин. Чувствительность к нему снижается вечером. Стоит вечером съесть что-то, богатое углеводами, обеспечен большой по сравнению с утром подъем уровня глюкозы. Вырабатывающийся ночью мелатонин быстро заблокирует выработку инсулина и… Правильно. Избыток глюкозы тут же пагубно повлияет на вес и метаболическое здоровье.
Вывод: все надо делать вовремя. Ночью – спать, а принимать пищу лучше утром и днем, вечером поесть можно, но немного.
Качество сна
Как же определить качество сна? Для этого выработаны специальные опросники, рассказывает Юлия Ковалева. Среди них – шкала сонливости Эпворта. По ней оценивается вероятность заснуть в определенных ситуациях. 0-10 баллов – нормальная дневная сонливость, 11-12 баллов – легкие симптомы избыточной дневной сонливости, 13-15 баллов – ее умеренные симптомы и 16-24 – выраженные симптомы, можно предположить, что человек спит мало и не высыпается.
Еще один инструмент – Питтсбургский индекс качества сна. Если набрано больше 5 баллов – это уже значительное нарушение.
Качество сна снижают:
- посменная и внеурочная работа – человек бодрствует, когда должен спать, и спит, когда время бодрствовать;
- энергетические напитки – временное повышение активности увеличивает риск бессонницы.
Нарушение цикла «сна-бодрствование» чревато сбоями в работе центральной нервной системы. Если человек поздно ложится спать и поздно просыпается (вечерний хронотип), по сравнению с утренним хронотипом (ранний отход ко сну и раннее пробуждение) риск развития сахарного диабета увеличивается в 2,5 раза, продолжает доктор Ковалева.
Когда человек не придерживается режима сна и бодрствования, он может столкнуться такими неприятностями, как:
- гипоксия,
- колебания артериального давления и частоты сердечных сокращений,
- эндокринная дисфункция.
При этом нарушается секреция соматотропного гормона, который способствует сбалансированному соотношению жировой и мышечной ткани. Нарушение баланса повышает риск развития ожирения, инсулинорезистентности и нарушения углеводного обмена.
Само же ожирение располагает к развитию таких состояний, как синдром обструктивного апноэ сна и синдром ожирения-гиповентиляции. Первое состояние характеризуется повторяющимися эпизодами коллапса верхних дыхательных путей. Второе – дыхательной недостаточностью, увеличением парциального давления углекислого газа (больше 45 мм рт. ст.). О каком качестве сна можно в подобных случаях говорить? На оптимальную же его продолжительность не стоит и надеяться.
В любом случае при нарушениях сна показано полисомнографическое исследование, определение состава газов в артериальной крови. Лечение будет зависеть от результатов исследований и диагноза. Улучшению состояния будет способствовать также снижение веса.
Продолжительность сна
Важно соблюдать оптимальную продолжительность сна:
- 0-3 месяца – 14-17 часов;
- 4-11 месяцев – 12-15 часов;
- 3-5 лет – 10-13 часов;
- 6-13 лет – 9-11 часов;
- 14-18 лет – 8-10 часов;
- 25-45 лет – 7-9 часов;
- После 45 лет – 7-9 часов.