Об ожирении накоплено огромное количество информации. Казалось бы, о нем известно все. Но, что бы там ни говорили врачи, у желающих похудеть имеются свои представления о том, как следует избавляться от лишних килограммов. Мы расскажем о семи самых популярных мифах и постараемся объяснить, почему все совсем не так.
Миф № 1. Чтобы снизить вес, надо исключить из рациона жиры
Жиры – самый энергоемкий макронутриент, если сравнивать их с белками и углеводами. Потому кажется логичным утверждение, что, изгнав жиры из рациона, человек должен похудеть. Но часто такого не происходит. Отказавшись от жирной пищи, человек порой начинает даже поправляться.
Дело в том, что жир жиру – рознь, объясняет врач-эндокринолог, аспирантка кафедры эндокринологии РМАНПО, младший научный сотрудник лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ Алина Мишарова. Одни продукты содержат поли- и мононенасыщенные жиры, другие – насыщенные и трансжиры. Последние являются ингредиентами крекеров, чипсов, выпечки, маргаринов, картофеля фри. Насыщенными жирами богаты сало, говяжий фарш, хот доги, колбаса, бекон, жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко и сметана, сливочное и пальмовое масло, кокосы и кокосовое масло.
Жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и льняное масло, семечки, семена чиа, тофу, яйца содержат полиненасыщенные жиры, а авокадо, рапсовое масло, миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло, оливковое масло и оливки – мононенасыщенные жиры.
Поэтому лечащему врачу важно узнать, какие именно продукты пациент считает жирными, и объяснить ему отличие одних жиров от других.
Исследования показали, что поступление энергии зависит в том числе и от гормонального баланса. Важную роль играют психологическое и ментальное здоровье, окружающая среда, прием различных лекарств, сопутствующие заболевания, нарушение пищевого поведения.
Рацион с низким содержанием жиров возможен, но следует помнить, что он подойдет далеко не всем, говорит Алина Мишарова. Универсальной, подходящей для всех диеты не существует. Необходимо учитывать особенности пациента, его образ жизни, предпочтения, готовность следовать рекомендациям специалиста.
Миф № 2. Дефицит калорий влечет за собой постоянное снижение веса
Кажется, что, если сократить суточный рацион на 500 ккал и придерживаться его, вес будет снижаться постоянно. Это не так, утверждает наш эксперт. На начальном этапе диеты масса тела действительно быстро уменьшается. Но это происходит в основном за счет потери воды. Затем организму нужно время, чтобы привыкнуть к изменившимся условиям. Клинически данное явление проявляется в плато. Вес некоторое время стоит на месте, не изменяется. Опять-таки важно объяснить это пациенту, чтобы он не пал духом.
Миф № 3. Пожелания худеющего превыше всего
Можно учесть все пожелания пациента и не добиться результата. На этот счет проводилось специальное исследование, информирует доктор Мишарова. Одна группа пациентов выбирала комфортный для себя режим питание, а другая доверяла это сделать специалистам. Оказалось, что выбор пациента на результат заметно не повлиял.
Потому наш эксперт выступает за то, чтобы именно врач рекомендовал диету. Так можно снизить риски осложнений при избыточной массе тела и ожирении. Врач также должен информировать пациента о научно доказанных способах снижения веса, вместе с пациентом обсуждать его рацион, качество и количество того, что он ест.
Миф № 4. Чтобы похудеть, достаточно больше двигаться и меньше есть
О том, что увеличение физической активности помогает снизить массу тела, вам скажет любой врач. Но, как и в случае с жирами, активность активности рознь. За час ходьбы со скоростью 5-6 км/ч человек теряет 314 кал, во время бега – 606 кал, за час катания на велосипеде со скоростью меньше 16 км/ч – 292 кал, час аэробных упражнений будет «стоить» 365 кал, а плавания – 423 кал.
Кстати, 300 калорий – это совсем небольшой кусок пиццы. И зачем тогда физическая активность нужна? При таких-то минимальных потерях? Но эта история не только про килограммы. Польза физической активности выходит далеко за рамки воздействия на вес, сообщает Алина Мишарина. Занятия физкультурой:
- помогают снизить риски сердечно-сосудистых событий,
- препятствуют развитию онкологических заболеваний,
- помогают улучшить ментальное здоровье, сон, изменить внешний вид,
- помогают наладить обмен веществ.
Регулярные физические упражнения могут способствовать поддержанию веса и предотвратить его набор с помощью следующих механизмов:
- уменьшения чувства голода,
- увеличения чувства насыщения,
- увеличения чувствительности к инсулину,
- сохранения мышечной массы и ее положительного влияния на организм,
- снижения липогенеза в жировой ткани.
Миф № 5. Витамины и БАДы могут снизить вес
Это расхожее представление – боль всех врачей, придерживающихся принципов доказательной медицины. Увы, данных, свидетельствующих о том, что растительные, минеральные или аминокислотные добавки являются безопасным, обеспечивающим клинически значимое снижение массы тела средством, мало. Также мало данных о том, что прием БАДов сопровождается долгосрочными преимуществами для здоровья. Необходимы рандомизированные плацебо контролируемые клинические исследования.
Но есть альтернатива – функциональные продукты питания, польза которых уже давно доказана. Это фрукты, орехи, ягоды, овощи, рыба. Они богаты клетчаткой и микроэлементами.
Витамины и витаминные комплексы необходимы как дополнение к основному рациону. Изолированный прием концентрированных витаминных препаратов не способствует снижению массы тела, убеждена Алина Мишарова.
При употреблении овощей и фруктов в минимально рекомендованному количестве (500 г в день) в витаминах и БАДах нет необходимости.
Миф № 6. Чем быстрее снижается вес, тем лучше
На самом деле рекорды здесь не только не нужны, но и вредны. Быстрая потеря веса может привести к ускоренному набору килограммов. Приемлемой считается потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Лучше всего дело продвигается, когда у человека есть мотивация. В таком случае он испытывает меньше трудностей на пути к заветной цели. Эксперт советует ставить реальные цели, контролировать их достижение и каждый раз разбираться, почему не удалось достичь намеченных рубежей.
Миф № 7. Сильные колебания массы тела опаснее избыточного веса, поэтому процесс похудения небезопасен для здоровья
Действительно, резкие колебания веса могут привести к развитию саркопенического ожирения. При этом виде ожирения избыток жировой ткани в организме (>25% у мужчин и >35% у женщин) сочетается с саркопенией (потерей мышечной массы и функции мышц). Это увеличивает риски развития сердечно-сосудистой патологии. Но в наших силах предотвратить набор массы тела. Для этого необходимо худеть под контролем специалистов. Они помогут выбрать ближайшую цель, составить план ее достижения, проконтролировать процесс и предотвратить осложнения.