В любой непонятной ситуации ложитесь спать! Шутка расхожая и даже немножко глупая. Однако когда речь заходит о профилактике стресса, она превращается в прекрасный совет.
Наш эксперт – невролог, президент международного общества «Стресс под контролем», доктор медицинских наук Елена Акарачкова
Лучшее лекарство
Сон уже давно признан одним из лучших способов повысить стрессоустойчивость организма. Это древний защитный механизм, который подарила нам природа. Во сне разгружается нервная система. Но благотворный эффект связан не только с этим. Когда мы спим, психика перерабатывает полученную за день информацию, в том числе и негативную. И хотя сознание в этом не участвует, зачастую именно так люди находят выход из сложной ситуации. К тому же днем наш мозг больше ориентирован на внешний мир. Во время сна он обращает свой «взор» внутрь организма. Находит повреждения клеток, которые произошли за день, различные «поломки» и «разбалансировки». А затем отдает «приказ» их исправить. Это позволяет поддерживать физическое состояние организма, а стрессоустойчивость сильно от него зависит.
Если проблемы со сном длятся несколько дней или дольше, ситуация выходит уже на новый уровень. Стрессоустойчивость организма, его способность к адаптации заметно снижаются.
Те, кто хорошо спит, обычно меньше зацикливаются на проблемах, проще переживают конфликты и обиды. Правда, ключевое слово здесь «хорошо». Чтобы обладать целебными свойствами, сон должен быть полноценным: достаточным по длительности, с правильным чередованием фаз и стадий. К сожалению, далеко не все могут таким похвастаться. Недосып – практически норма для современных загруженных делами людей. Проблемы с качеством сна могут возникать при работе по сменам, несбалансированной диете. И наконец, очень серьезным триггером для таких проблем становится стресс.
Движение по кругу
Не так важно, о каком именно стрессовом воздействии идет речь – единичном, но сильном или вроде бы небольшом, но постоянно повторяющемся. В любом случае в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Эти гормоны приводят организм в боеготовность. А значит, активизируют ту часть нервной системы, которая отвечает за бодрствование. В итоге у одних людей появляются проблемы с засыпанием. Другие жалуются на ранние пробуждения и невозможность заснуть дальше. Часто длительность сна остается неизменной, но он становится тревожным, прерывистым, поверхностным, то есть происходит нарушение его фаз.
Если подобные эпизоды имели место один-два раза, на состояние организма это, вероятнее всего, не повлияет. Однако если проблемы со сном длятся несколько дней или дольше, ситуация выходит уже на новый уровень. Стрессоустойчивость организма, его способность к адаптации заметно снижаются. На фоне этого стрессовая ситуация начинает казаться еще более острой. В кровь попадает очередная порция адреналина и кортизола, и это дает новый виток бессонницы. Получается порочный круг, движение по которому может нанести серьезный урон здоровью.
Такие люди часто попадают к специалистам с клинической депрессией, тревожными расстройствами, нервными срывами. У них заметно растет риск психосоматических проблем – гипертонии, сосудистых патологий, общего снижения иммунитета.
Хронические проблемы со сном чаще наблюдаются у женщин. Представительницы прекрасного пола и в спокойном состоянии спят хуже мужчин. А на фоне стресса бессонница у них возникает быстрее и сильнее «закрепляется».
Спи, моя тревога, усни
Как же разорвать этот круг? Ответ, вроде бы, лежит на поверхности: надо устранить стрессовую ситуацию или изменить свое отношение к ней. Однако на практике сделать это бывает непросто, часто на это уходит много времени. Поэтому налаживать сон необходимо, даже если стрессовый фактор все еще присутствует.
Обязательный шаг к этому – соблюдение гигиены сна. Удобная кровать, комфортная температура в комнате, тишина, плотные занавески, защищающие от света – все это важно и для тех, у кого нет проблем со сном. Необходимо соблюдать режим дня: вставать и ложиться в одно время. Полезно выработать ритуал засыпания. Например, совершать перед сном спокойную прогулку, принимать теплую расслабляющую ванну, читать что-то легкое (и желательно не слишком захватывающее). Все это создает «базу» для хорошего сна, настраивает организм на определенные биоритмы. Если они соблюдаются, у него остается больше ресурсов для нормальной реакции на непредвиденные стрессовые факторы.
В ситуации, когда перевозбуждение на фоне стресса не дает уснуть, можно использовать безрецептурные средства – растительные или гомеопатические. Они уменьшают тревожность, снимают напряжение. В легких случаях, когда проблемы со сном еще не запущены, этого может быть достаточно для их решения.
Если же человек уже попал в порочный круг стресса и проблем со сном, с большой вероятностью ему потребуются рецептурные препараты. Сегодня существуют различные схемы их применения, позволяющие достаточно быстро и эффективно добиться результата. Но подбирать их должен, конечно, специалист после очной консультации.
Только факты
- Лучшее время для сна в средней полосе – между 22:00 и 24:00, в южных широтах – между 23:00 и часом ночи, в заполярье – между 21:00 и 23:00. Дневной сон – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Для него лучше подходит время между 14:00 и 16:00.
- Известно, что некоторым людям достаточно четырех часов, чтобы полноценно выспаться. Таких около 5% на Земле. Большинству же для восстановления организма необходимо 8 часов. Однако около 30% людей считают такой сон непозволительной роскошью и стараются тратить на сон не более 6 часов.
- После 20 часов, проведенных без сна, умственные способности человека значительно снижаются, замедляются все реакции, поскольку мозг переходит в энергосберегающий режим, так называемый режим микросна, когда все реакции тормозятся частично или полностью. Если человек в течение 12 ночей подряд будет спать по 6 часов, состояние его организма станет как у пьяного – плывущая речь, ухудшение памяти и координации движений.
- Минимально достаточная продолжительность сна без ущерба для здоровья и умственной работоспособности – 7 часов.
Невролог, президент международного общества «Стресс под контролем», доктор медицинских наук
Елена Акарачкова