FODMAP диета

Каких только диет не напридумывало человечество в погоне за красотой и здоровьем! Мало найдется среди нас тех, кто не попробовал хотя бы одну из них, и еще меньше тех, кто, выбирая диету, проходил полный чек-ап организма и советовался с врачом-диетологом или гастроэнтерологом. Между тем, делать это необходимо хотя бы потому, что модные ныне диеты часто должны назначаться по показаниям и подходят далеко не всем. Одна из них – fodmap диета.

Что за зверь?

О fodmap диете заговорили в 2004-2005 году, когда начали активно изучать механизм ее действия, продукты, которые в нее вошли или были из нее исключены, и подтверждать ее эффективность. Продукты и углеводы-триггеры, провоцирующие кишечные неурядицы, были известны давно, не было только общего для них названия. Оно появилось в 2004 году. Это аббревиатура fodmap, объединившая ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды, а также полиолы – короткоцепочечные углеводы, плохо всасывающиеся в тонком, но хорошо ферментирующиеся в толстом кишечнике.
Олигосахариды – это фруктаны и галактоолигосахариды. Дисахариды («двойные» сахара) – лактоза, моносахариды («одинарные» сахара) – фруктоза, полиолы («сахарные» спирты) – сорбитол и маннитол, объясняет врач-гастроэнтеролог эндоскопического центра МКНЦ имени А.С. Логинова Александра Егорова. В тонком кишечнике у человека есть ферменты только для расщепления дисахаридов. Фруктаны, галактаны, избыточная фруктоза и полиолы проходят через него практически в неизмененном виде и ферментируются бактериями в толстом кишечнике. Этот процесс вызывает газообразование и вздутие живота.
Упрощенно говоря, при употреблении продуктов fodmap в тонком кишечнике расщепляется только лактоза, остальные углеводы попадают в толстый кишечник. Там под воздействием бактерий начинается процесс брожения. Из-за этого растягивается кишечная стенка, живот вздувается, активно выходят газы, человек чувствует боль в животе, страдает от запоров и диареи, продолжает эксперт.
Самочувствие улучшится, если ограничить потребление или найти замену продуктам, провоцирующим подобные симптомы. Fodmap диета именно это и подразумевает. Ее воздействие изучалось при таких диагнозах, как синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, воспалительные заболевания кишечника в стадии ремиссии, эндометриоз, функциональное вздутие кишечника и целиакия.

Показания и противопоказания

Диета должна быть обусловлена определенным диагнозом. Нет его – нет и диеты. И, как у любого метода лечебного воздействия, у нее имеются показания к назначению и противопоказания.
Абсолютные противопоказания:

• активное воспалительное заболевание кишечника,
• расстройства пищевого поведения,
• целиакия,
• пищевая аллергия или непереносимость, не связанная с данной диетой.

Также эту диету нельзя использовать для похудения или оздоровления, предупреждает Александра Егорова.
Относительные противопоказания:

• беременность,
• недоедание – низкий ИМТ,
• пожилой возраст – есть риск развития саркопении, остеопороза,
• материальная необеспеченность – продукты, заменяющие «провокаторов», отнюдь не дешевы,
• отсутствие улучшений через 4-8 недель.

Продукты fodmap

В первую очередь исключают продукты с высоким содержанием fodmap. Продукты, в которых fodmap мало, в рационе остаются.
Овощи. Высокое содержание fodmap: лук, чеснок, артишоки, спаржа, цветная капуста, грибы, сахарный горошек.
Низкое содержание fodmap: баклажаны, морковь, огурцы, салат-латук, картофель, томаты, цуккини, шпинат.
Фрукты и ягоды. Высокое содержание fodmap: яблоки, груши, арбуз, манго, персики, чернослив, вишня, сухофрукты.
Низкое содержание fodmap: спелые бананы (без коричневых пятен), черника, виноград, киви, лимоны, апельсины, клубника.
Молочные продукты. Высокое содержание fodmap: коровье, козье, овечье молоко, творог, рикотта, йогурт, мороженое.
Низкое содержание fodmap: безлактозное молоко, твердые сыры (чеддер, пармезан), безлактозный йогурт, шербет.
Белки. Высокое содержание fodmap: фасоль, нут, чечевица, некоторые маринованные мясные продукты с добавлением лука, чеснока.
Низкое содержание fodmap: говядина, курица, яйца, рыба, тофу, индейка, темпе.
Хлеб и злаки. Высокое содержание fodmap: хлеб, макароны, крекеры, каши  из пшеницы, ржи и ячменя.
Низкое содержание fodmap: безглютеновый хлеб, овес (сертифицированный как безглютеновый), рис, киноа, гречка, кукурузная мука.
Орехи и семена. Высокое содержание fodmap: фисташки, кешью, семена фенхеля.
Низкое содержание fodmap: грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки, семена льна.
Подсластители. Высокое содержание fodmap: мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, сорбит, маннит, ксилит (они часто содержатся в диабетических продуктах).
Низкое содержание fodmap: столовый сахар, кленовый сироп, стевия, аспартан, сахарин.

Вводим постепенно

Диета – своеобразный диагностический метод, позволяющий сформировать максимально безопасный и комфортный рацион у пациентов с симптомами нарушения пищеварения. Это также лечебная схема питания, поэтому ее вводят постепенно и под контролем врача, предупреждает эксперт.
Первая фаза – на 2-6 недель из рациона удаляют все продукты с высоким содержанием fodmap. За это время можно оценить, улучшилось ли самочувствие, уменьшились ли симптомы. При этом нужно сохранить разнообразие в рационе и суточное потребление клетчатки не ниже 30 г.
Вторая фаза – в рацион поочередно вводят исключенные из него продукты и внимательно смотрят, как они влияют на самочувствие. На этой стадии важно вести пищевой дневник и описывать симптомы, возникающие при введении каждого продукта. Это позволяет найти связь между продуктом и реакцией на него. Новый продукт вводят один раз в три дня.
Третья фаза – составляется план питания в соответствии с результатами предыдущих стадий.

Плюсы и минусы

Положительное воздействие:

• Подобная диета уменьшает боль и вздутие живота более чем у 8% пациентов с синдромом раздраженного кишечника.
• Диета снижает метеоризм и нарушения стула.
• Диета повышает качество жизни и уменьшает стресс и тревогу у пациентов с соответствующими диагнозами.

Минусы:

• Диета требует тщательного планирования питания, что усложняет жизнь.
• Многие продукты с низким содержанием fodmap дороже привычных продуктов.
• Снижение потребления овощей и фруктов может привести к дефициту клетчатки в рационе, что может спровоцировать проблемы со стулом.
• Диета снижает количество полезных бактерий, что может увеличить риски кишечной инфекции.
• Исключение молочных продуктов из рациона может привести к дефициту кальция, овощей и фруктов – к дефициту витаминов D и группы В, дефициту железа.
• Потеря веса.
• Расстройства пищевого поведения и сопутствующие психиатрические заболевания – за счет ограничения потребления растительных волокон и клетчатки, отвечающих за насыщение.
• Не предназначена для длительного применения.

Ошибки

Эксперт указывает на самые распространенные ошибки, которые делают при введении fodmap диеты:

• Продукты исключаются из рациона на многие месяцы, а то и годы – из-за этого уменьшается разнообразие микробиоты, развивается дефицит микронутриентов, ухудшается качество питания.
• Человек ограничивает рацион по собственной инициативе (без назначения и контроля врача).
• Нет фазы введения исключенных из рациона продуктов – может развиться повышенная тревожность, связанная с едой.