Рыба - продукт, необходимый всем: и мужчинам, и женщинам, и детям, и старикам. Даже профессиональным спортсменам без нее - никуда.
Что именно рыба дает организму, рассказала врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ, кандидат медицинских наук Софья Елиашевич
Не стоит гнаться за дорогими сортами. И недорогую рыбу можно приготовить так, что пальчики оближешь. А пользы от нее не меньше, чем от той, что продается по кусачим ценам. Норма потребления рыбы для людей любого возраста - два полноценных рыбных блюда в неделю. Устраивать рыбный день только по четвергам недостаточно.
От мала до велика
Для детей предпочтительно выбирать наиболее нежные, легкоусвояемые виды рыб - сардину, треску, хека, лосося. Также детям полезны кальмары. Рыбу и этот морепродукт потихоньку можно начинать вводить уже с 6 месяцев — в виде прикорма, дополняющего грудное молоко или смесь. Конечно, вводить нужно осторожно, буквально с нескольких граммов, ведь рыба - потенциальный аллерген. Размер порции зависит от возраста ребенка: в 1–3 года - 28 г, в 4–7 лет - 57 г, в 8–10 лет -85 г, с 11 лет -113 г (примерно ладонь взрослого).
Интересно, что этот ценный продукт влияет не только на физическое здоровье ребенка, но и на его социальную успешность и даже на характер: судя по ряду исследований, дети, которые ели меньше рекомендованной нормы рыбы и морепродуктов, реже проявляли дружелюбие, готовность делиться и помогать, чем те, кто уплетал рыбу за обе щеки.
Людям в возрасте этот продукт еще больше необходим. Употребление рыбы, особенно жирных сортов:
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полезно при атеросклерозе, гипертонии, сахарном диабете. Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, показало, что употребление дважды в неделю жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) снижает риск инсульта на 21% и инфаркта на 15%;
- улучшает когнитивное здоровье: омега-3 жирные кислоты восполняют дефицит полезных жиров, играющих важную роль в поддержании здоровье мозга и профилактике когнитивных расстройств, в том числе у людей старшего возраста;
- укрепляет кости и зубы. Содержащиеся в рыбе витамин D, кальций и фосфор помогают сохранять нужную минеральную плотность костной ткани и способствуют профилактике остеопороза, риск которого растет в пожилом возрасте;
- предотвращает депрессию и уменьшает ее симптомы. У рыбоедов тревожность и депрессивные состояния встречаются на 17% реже, чем у тех, кто этот продукт не ест вообще;
- укрепляет иммунитет: по данным исследований, люди, потреблявшие рыбу три раза в неделю, на 30% реже болели ОРВИ;
- улучшает здоровье щитовидной железы и эндокринной системы. Селен и йод в морской рыбе (треска, тунец) у людей с дефицитом этих микроэлементов снижают риск гипотиреоза на 40%.
Норма потребления рыбы для людей любого возраста - два полноценных рыбных блюда в неделю. Устраивать рыбный день только по четвергам недостаточно
Источник силы
Считается, что рыба - продукт женский, а настоящие мужчины предпочитают мясо. Однако это не так. Международное общество спортивного питания считает рыбу одним из лучших источников высококачественного белка для спортсменов, в том числе, тех, кто занимается силовыми видами спорта. Ведь рыба содержит:
- множество питательных веществ, содержание которых у спортсменов понижено: нежирный белок (материал для построения мышц), незаменимые жиры, витамины и минералы, такие как кальций, магний, цинк, железо и витамины А и D;
- магний, цинк, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (ЭПК и ДГК). Они играют важную роль в правильной работе сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, а также в формировании мышечной ткани, нормализации кровяного давления.
- омега-3 ПНЖК - помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровообращение, обмен веществ, сокращение мышц, функционирование нервной системы, снижать воспаление, нормализовать температуру тела и др. Сочетание омега-3 с силовыми тренировкамипоможет сжечь 1,5 кг жира за 6 недель за счет активации β-окисления в митохондриях. А прием 4 граммов омега-3 в день в течение 8 недель повышает анаболический ответ на тренировки на 30% у людей старшего возраста. Полезна омега-3 и спортсменам. Как показали исследования, спортсмены, принимавшие 3 г омега-3 в день в течение 8 недель, смогли повысить максимальный объем кислорода, который организм может потреблять за одну минуту во время интенсивной физической нагрузки на 6% и время до истощения - на 12%. Исследователи связывают это с улучшением текучести мембран эритроцитов и оптимальной доставкой кислорода;
- калий - является важным электролитом, который необходим для правильного сокращения мышц и поддержания баланса жидкости в организме. Поэтому при интенсивных тренировках, вызывающих обильное потоотделение, спортсмены, употребляющие рыбу, рискуют меньше, чем убежденные мясоеды.
Врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ, кандидат медицинских наук 
Софья Елиашевич