Одно из самых тяжелых служений – врач муниципальной районной поликлиники. У него много пациентов и мало времени на прием, к тому же на консультацию часто приходят люди с большими эмоциональными проблемами. Все это рано или поздно приводит к эмоциональному выгоранию. Важно вовремя заметить, что происходит что-то не то и помочь себе. Это тот самый принцип спасения в самолете «сначала надень маску на себя, а потом уже на ребенка». Как же помочь себе в таком случае?
Термин «выгорание» введен в 1974 году американским психиатром Гербертом Фрейденбергом. Он заметил общие симптомы, которые проявлялись нарастающим эмоциональным истощением. Это влекло за собой изменения при общении с людьми вплоть до развития когнитивных искажений. В таком состоянии человек совершает логические ошибки, делает неправильные выводы в относительно стандартных ситуациях, что сильно влияет на его профессиональную и социальную жизнь.
Нюансы стресса
Профессиональное выгорание – это истощение. На фоне хронического стресса на работе истощаются эмоциональные, умственные и энергетические ресурсы человека, рассказывает врач-кардиолог, организационный психолог, проектный менеджер Елена Колбенева. Проявляется это полной потерей интереса к профессиональной деятельности, чувством бессмысленности дальнейшего развития, отсутствием сил и желаний заниматься тем, что еще вчера увлекало.
Хронический стресс истощает энергетические ресурсы. У организма не остается энергии для какой-либо ментальной деятельности. Ведь больше всего энергии потребляет головной мозг. Если он занимается серьезной умственной деятельностью, но при этом она выходит на рамки его возможностей (например, часто меняются задачи), ментальные ресурсы истощаются, мозг начинает получать энергию от всего тела, притормаживается работа любых систем организма, объясняет эксперт.
Если зацикливаться на определенных мыслях, бесконечно гонять их в своей голове, ресурсы, которые должны обеспечивать нормальную работу всех органов и систем, будут расходоваться вхолостую. В результате человек очень быстро устанет, почувствует опустошение.
Врачей к хроническому стрессу, а значит, и к профессиональному выгоранию приводят постоянная чрезмерная нагрузка и длинные смены, часто превышающие рекомендованные нормы, считает Елена Колбенева. Психологическую усталость усиливает эмоциональное напряжение из-за постоянного контакта со страданиями и жалобами пациентов. А отсутствие достаточной поддержки со стороны руководства и коллег способствует нарастанию чувства изолированности и бессилия. Усугубляют выгорание недостаток контроля над рабочими процессами и нехватка времени на полноценный отдых.
Эмоциональное истощение проявляется хронической усталостью и снижением эмоционального резерва. Организм начинает экономить силы. Потеря внутреннего «я», понимания, кто «я» и зачем все это, ведут к отстраненности и цинизму по отношению к пациентам. В таком состоянии на 50% возрастает риск медицинских ошибок.
Физически подобное состояние проявляется бессонницей, головными болями, подъемом артериального давления, проблемами с ЖКТ – язвами и гастритами. У специалиста падает эффективность, снижае6тся мотивация и даже появляются сомнения в своей компетентности.
Фазы профессионального выгорания
Эксперт перечисляет фазы профессионального выгорания:
- Фаза напряжения.
- Фаза резистенции.
- Фаза истощения.
Чтобы управлять процессом, надо понимать, на какой фазе вы сейчас находитесь.
Напряжение – приглушаются эмоции, сглаживается острота чувств и све6жесть переживаний, исчезают положительные эмоции, нарастает отстраненность в отношениях с семьей, возникает состояние тревожности и неудовлетворенности. Если не обратить на это внимание и не принять соответствующие меры, организм начнет собирать предпоследние резервы. Человек вдруг почувствует прилив сил, ему покажется, что все миновало и рассосалось. Он начнет ремонтировать квартиру, активно учиться, покорять горы. И это самая большая ошибка. Ведь за приливом сил последует провал – вторая стадия.
В фазе резистенции возникают проблемы с коллегами, появляются антипатия и вспышки раздражения по отношению к сотрудникам. Специалисту трудно сосредоточиться на работе. Резервы почти использованы.
В фазе истощения притупляются представления о ценности жизни, эмоции, появляется равнодушие ко всему. Данная стадия требует уже медикаментозного лечения. Из-за истощения коры надпочечников организм сворачивает свою программу, резюмирует Елена Колбенева.
Таким образом, эмоциональное истощение, экономия личных ресурсов приводят сначала к обесцениванию личных достижений, когда не хочется ничего нового, затем - к состоянию прострации и резкому снижению иммунитета, от чего начинают страдать все системы организма.
Специалисты выделяют следующие аспекты эмоционального выгорания:
- Снижение самооценки.
- Чувство одиночества.
- Эмоциональное истощение.
- Соматизация.
Если присутствуют два или три упомянутых признака, можно говорить, что специалист уже выгорел. Как этого не допустить?
Советы эксперта
Эксперт советует не скрывать свои чувства, проявлять свои эмоции и позволять друзьям обсуждать их вместе с вами.
Не избегайте разговоров о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе со всеми.
Не стесняйтесь. Не позволяйте этому чувству останавливать вас, ког8да другие предоставляют шанс говорить или предлагают помощь.
Не ждите, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.
Выделяйте достаточно времени для сна, отдыха, развлечений. Говорите о своих желаниях напрямую, ясно и честно семье, друзьям и на работе.
Постарайтесь сохранять нормальный распорядок жизни, насколько это возможно.
Будьте внимательны к себе. Это позволит своевременно заметить первые симптомы выгорания.
Подбирайте дело по себе: сообразно своим наклонностям и возможностям.
Работа не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе. Не ищите в ней счастья или спасения.
Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний анализ событий.
Если очень хочется кому-то помочь или сделать за кого-то его работу, спросите себя, так ли это нужно. Может, коллега справится сам?
Необходимая поддержка
В стрессе человеку необходима нутритивная поддержка. Одна из ее составляющих – магний. Стресс провоцирует переход магния во внеклеточное пространство, выведение его из депо. Так формируется дефицит магния. Поддержка магнием стабилизирует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, купирует волнение, раздражительность, тревожность.
Чтобы достоверно узнать, нет ли дефицита этого элемента, надо определить уровень магния в эритроцитах, сообщает эксперт. Магний – внутриклеточный ион, концентрация его в плазме крови может быть в пределах нормы даже при заметном истощении общего его содержания в организме. Определение уровня магния в эритроцитах дает более достоверную картину.
Поддержать организм могут и пробиотики. Доказано, что они улучшают психологические или физиологические показатели во время депрессии, тревоги или стресса у людей, предрасположенных к нарушениям настроения. Отдельные штаммы пробиотиков снижают у здоровых людей концентрацию гормона стресса – кортизола.
На негативные эмоции влияет витамин D. Эффект выражен при депрессии, тревоге в возрасте 18-65 лет и при 25(ОН)D не больше 20 нг/мл. Дополнительный прием витамина D положительно влияет в дозе до 4000 МЕ в день в течение не менее восьми недель.
Как снять стресс
Стресс снимается во время коммуникации, действия и рефлексии. Коммуникация в состоянии стресса идет под действием окситоцина, действия контролируются адреналином, то, как мы представляем себя в стрессе, анализируем свое состояние происходит под действием мелатонина, информирует эксперт. Люди пытаются снять стресс по одному из упомянутых типов. Если обсуждают с друзьями, знакомыми, психологом и становится легче, значит, помогает окситоцин. Если в стрессе начинают мыть полы, посуду, затевают генеральную уборку – им надо выпустить адреналин. Если человек уединяется, не трогайте его, потому что ему необходим мелатонин.
Чтобы выйти из стресса, Елена Колбенева советует выбирать то, что соответствует вашему типу снятия стресса. Когда надо действовать – создавайте серьезное мышечное напряжение. Замечено, что люди, работающие на земле и имеющие серьезную физическую нагрузку, меньше подвержены депрессиям и выгоранию. На фоне физической нагрузки энергетические ресурсы восстанавливаются. Подбирать антистрессовые мероприятия надо с учетом ведущей реакции на стресс.
Люди, работающие на земле и имеющие серьезную физическую нагрузку, меньше подвержены депрессиям и выгоранию. На фоне физической нагрузки энергетические ресурсы восстанавливаются
Всегда помогает психотерапия. Ее эффективность оценивается в 70%, эффективность физических нагрузок – 50%.
Не стесняйтесь плакать. В слезах много целебных веществ, они выводят кортизол.
Простые упражнения
Эксперт также рекомендует для снятия стресса несколько простых упражнений. Соедините ладони так, будто изображаете лодочку. Вытяните руки вперед и медленно водите ими из стороны в сторону и следите за их перемещениями взглядом. Затем оттопырьте большие пальцы, водите руками вверх-вниз, справа-налево, следите взглядом за перемещениями рук, стараясь не двигать головой и туловищем. Рисуйте сложенными лодочкой руками восьмерку – это синхронизирует деятельность полушарий.
Упражнение на расслабление плеч. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Держите в таком положении 1 минуту. Не меняя положения рук, поверните ладони вверх. Держите в таком положении 1 минуту. Не меняя положения рук, поверните ладони назад (останьтесь в таком положении на 1 минуту), затем вперед (тоже на 1 минуту).
Дыхание на 4 счета. На 4 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 4 счета, затем на 4 счета сделайте выдох и снова сделайте паузу, считая от 1 до 4.
Каждое из этих упражнений делают по 4 минуты.
Ароматерапия
Ароматерапия снимает острые психоэмоциональные состояния (шок, истерику, паническую атаку), облегчает депрессию, снижает уровень хронического стресса, налаживает сон, корректирует настроение, повышает работоспособность, улучшает когнитивные функции.
Апельсин сладкий – повышает настроение, вселяет оптимизм, снижает тревожность и раздражительность. Показан при синдроме отличника, трудоголизме.
Бергамот – успокаивает нервный тремор, освобождает от непродуктивных мыслей и эмоций. Регулирует концентрацию гормонов стресса.
Шалфей мускатный – выводит из ступора, стабилизирует острые состояния стресса. Помогает при подавленности, грусти, печали.
Пачули – устраняет суетливость, возбуждение, тревогу.
Мята – хороший стимулятор в период апатии, нерешительности. Придает уверенность, стимулирует внимание и память.
Левзея – повышает умственную и физическую активность, борется с усталостью, повышает работоспособность.
Лаванда – быстро работает при панике и шоке.
Роза – уменьшает концентрацию гормонов стресса.
Ромашка римская – убирает гнев, агрессию, помогает при панике, беспокойстве.