До марта 2020 года жизнь казалась нам более-менее предсказуемой. Как выяснилось, зря. С приходом коронавируса нас атакует огромное количество стрессовых факторов. Как выдержать их натиск?
О влиянии самоизоляции и карантинных мер на наше психическое здоровье и о том, как повысить стрессоустойчивость, рассказали ведущие психологи и психотерапевты нашей страны на круглом столе, проходившем в пресс-центре ТАСС.
Что нас гложет изнутри
Пандемия COVID-19 прибавила стрессов в нашей жизни. Но как к этому относиться? Ведь известно, что стресс помогает человеку приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды и в этом плане он однозначно имеет знак плюс. Для того, чтобы развиваться, приобрести жизнестойкость, человеку необходимо выходить из зоны комфорта, иначе не бывает. С другой стороны, затянувшийся стресс может обернуться серьезными психическими расстройствами, вызвать язву желудка, мигрень и другие психосоматические заболевания. Где грань между нормой и патологией?
Почему мы так остро реагируем сегодня на пандемию, волнуемся, переживаем? Все дело в неопределенности положения, в котором мы сейчас находимся. Мы не знаем, сколько будет длиться вся эта ситуация с коронавирусом, как она коснется лично нас и наших близких. А попытки разобраться с помощью Интернета подчас еще больше озадачивают, чем успокаивают: слишком много там непроверенной информации, отмечает заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии психологического факультета МГУ, профессор Александр Тхостов.
«Нас пугает то новое, к которому мы еще не привыкли, мы не знаем, по каким схемам, по каким паттернам, моделям вести себя, - объясняет причину всеобщего внутреннего напряжения президент Российской академии образования, декан психологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова Юрий Зинченко.
У одних людей новое вызывает страх, тревогу, может быть, даже панику, для других неопределенность – это нормальное состояние. Они «включают» в себе исследователей, начинают наблюдать за ситуацией, искать выход, тем и спасаются.
«Стресс – не плохо и не хорошо. Это нормальная ситуация, которая помогает нам быть в тонусе, быть готовыми к принятию каких-то решений, к организации деятельности. - добавляет Юрий Зинченко. - Другое дело, когда стресс продолжительный. Тогда уже с ним придется справляться либо самому, либо с привлечением друзей, коллег, специалистов нивелировать, купировать его - с ними работать».
Быть на светлой стороне
По словам президента Профессиональной психотерапевтической лиги Виктора Макарова, мы любим страдать и фокусируемся на отрицательных моментах. Это национальная черта нашего народа. Но как бы мы ни любили это занятие, в сложившихся условиях всем нам очень важно находиться «на светлой стороне жизни», то есть рассматривать все свои проблемы как новые возможности.
«То, что у нас происходит сейчас, — это фантастические события, равные по своим последствиям мировым войнам. Все мы оказались за пределами комфортного пространства. И я совершенно уверен, что к прежней жизни мы уже не вернемся», - констатирует Виктор Макаров. Он образно представил нашу жизнь в виде раскачивающихся качелей: с одной стороны, слишком интенсивное воздействие внешней среды – гиперстимуляция. Это развивает психосоматические, и невротические расстройства, приводит к стрессу и выгоранию. Человек испытывает раздражительность, у него нарушается сон, он стремится подавить все это с помощью психотропных средств. С другой стороны – гипостимуляция: заторможенность, затухание. «Масса людей просто уснула. Многие потеряли связь между работой и зарплатой, упала трудовая дисциплина», - делится своими наблюдениями Виктор Макаров. И то, и другое состояние приводят к расстройствам психики, так что работы у психологов и психотерапевтов заметно прибавилось. Однако, по мнению доктора Макарова, основная работа для специалистов этого профиля еще впереди.
Кризис явно затянулся
Безусловно, испытывать стресс в такой ситуации, как пандемия, вполне естественно. «Но вся эта история сильно затянулась. И врачи уже имеют дело не просто со стрессом, который выражается во временном подъеме уровня адреналина в крови, а с дистрессом, хроническим стрессовым состоянием, которое приводит к нейроэндокринному расстройству – адреналовой недостаточности», - рассказывает президент международного общества "Стресс под контролем", врач-невролог, профессор Елена Акарачкова.
«Проще говоря, организм сначала пытается приспособиться, потом уже перестает справляться, - поясняет она. - Когда человек приходит к психологу уже с психосоматическими изменениями, тот в одиночку уже помочь не может. Здесь требуется комплексное воздействие. Сейчас у многих людей ситуация, когда они не смогут самостоятельно вернуться в изначальное привычное состояние. Этот феномен, который мы сейчас с вами наблюдаем, называется «общественный психический кризис».
Когда бить тревогу
Как понять, что у человека уже есть симптомы затянувшегося стресса и ему пора уже задуматься о своем психическом состоянии?
«Если у человека постоянно существующая тревога, которую он не может предотвратить, если эта тревога воспроизводится снова и снова независимо от получаемой информации, если человек отмечает подавленность, астению, не связанную с сиюминутной усталостью, пора бить тревогу», - говорит профессор Тхостов.
Один из первых симптомов, говорящих о том, что человек находится в глубоком стрессе, - нарушения сна. Также стоит обратить внимание на проявления со стороны сердечно-сосудистой системы: учащенное сердцебиение, потливость. «Кроме неумения справиться с беспокойством бывают еще резкие эмоциональные перепады, в какой-то степени – нежелание думать об окружающих, фиксированность на себе, на своих проблемах, на своем состоянии. Хронический стресс, дистресс, проявляет себя патологической тревогой, беспричинным волнением, внутренним беспокойством, дрожью - как будто перепил крепкого кофе или стимулирующих энергетических напитков. Только эффект энергетиков быстро проходит, а это состояние длится долго», - дополняет коллегу Елена Акарачкова.
Конечно же, все эти проявления – повод для обращения сначала хотя бы к психологу. «Правда, бывает, люди категорически не хотят верить, что больны. Это явление называется агнозогнозией, - добавляет Виктор Макаров. Впрочем, оно тоже лечится психотерапевтическими методами, лишь бы уговорить человека обратиться к врачу».
«Мы сейчас говорим об активных проявлениях стресса. А есть еще и пассивные: человек лежит лицом к стенке и никому не мешает. Это не значит, что у него ситуация лучше. Может быть, она намного хуже», - подмечает Александр Тхостов.
«Если я сам с помощью каких-то усилий из зоны дискомфорта могу возвращать себя в зону комфорта, то, наверное, это главный индикатор того, что я сам смогу справляться с ситуацией», - предлагает простой способ самодиагностики Юрий Зинченко.
Саморегуляция в помощь
Мы не можем изменить внешние обстоятельства, но в наших силах нивелировать пагубное влияние стресса. И здесь нам в помощь саморегуляция.
«Самые простые способы саморегуляции – с помощью внешнего опосредствования: режим сна и бодрствования, создание неких планов и их выполнение и как бы банально это ни звучало – уборка дома, готовка еды», - перечисляет Александр Тхостов.
Виктор Макаров предлагает для саморегуляции освоить аутогенные методы: «Есть огромное количество психотерапевтических методов. Это аутогенная тренировка по Шульцу. Ей прекрасно обучают во многих центрах по всей стране. Это релаксация по Джекобсону, моя авторская методика саморегуляции, переключения и сосредоточения «Океан», множество медитативных практик, которые способны обучить саморегуляции, которую мы можем использовать в дальнейшем каждый день в нашей жизни». Однако к выбору преподавателя медитативных практик он призывает относиться с предельной осторожностью: «Важно понять, что это за учитель, откуда у него корни».
Пожилым и молодым хуже всего
«Пожилые люди старше 65, вынужденные оставаться в заточении, хуже всех переносят изоляцию, - добавляет Елена Акарачкова. - Им чрезвычайно важно оставаться физически активными, что в четырех стенах сделать непросто. Специально для них Всемирная организация здравоохранения разработала простые рекомендации, доступные каждому даже в крохотной квартирке. Например, во время разговора по телефону можно ходить взад-вперед по комнате. Или, перемещаясь из одного конца квартиры в другой, выбирать не самый короткий путь, а сознательно удлинять дистанцию, обходя столы, кресла, стулья и другие препятствия». А еще специалисты ВОЗ призывают соблюдать режим дня. Это тоже залог хорошего сна, который повышает стрессоустойчивость.
Отдельная и очень серьезная тема - стресс у студентов и школьников, которые вынуждены обучаться на дистанте. Впрочем, их родители находятся не в меньшем напряжении от такого решения властей, ведь им теперь приходится тратить куда больше времени и сил, помогая своим чадам в учебе. Если при очном обучении учитель может держать внимание всего класса, обращаясь ко всем, достучаться до каждого, то на «удаленке» так, увы, не получается. Проконтролировать вовлеченность учеников в учебный процесс намного сложнее.
«В образовательных учреждениях: и в школах, и в вузах - пошли по самому простому пути: перенесли один в один очное расписание в дистанционный формат, - излагает суть проблемы Юрий Зинченко. - С формальной стороны, все правильно: мы должны высчитать все часы, транслировать их в дистант. Но если посмотреть с другой стороны, мы не знаем, насколько дистанционный урок в 45 минут так же эффективен, как урок в классе».
Но очное обучение – это не только уроки, но и друзья, одноклассники, общения с которыми лишились наши дети. О чем очень беспокоятся психологи: при переводе на дистант очень страдает психоэмоциональное развитие ребенка. Дети становятся менее коммуникабельными, замыкаются, уходят в себя. А это уже определенные риски для появления расстройств аутистического спектра, предупреждает Юрий Зинченко.
«Социальные, эмоциональные навыки формируются только при реальной коммуникации. И мы должны это понимать. И все должны это понимать: и педагоги, и психологи, и правительство, что компьютер и Интернет не способны компенсировать эти вещи», - говорит профессор Тхостов.