Мы представляем собой то, что мы едим. Желание выглядеть лучше, быть здоровее и жить дольше обязательно сказывается на стиле питания. Причем каждый в слово «лучше» вкладывает разный смысл. Потому и диет множество. Чтобы понять, какая подходит именно тебе, следует обратиться к специалисту.
Сегодня существуют две основные модели питания – разумная и западная. Разумная считается здоровой и подразумевает повышенное потребление овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и птицы. Западная диета – это обилие красного мяса, жиров, рафинированных углеводов. Она приводит к повышенному риску неинфекционных заболеваний, особенно желудочно-кишечных и болезней обмена веществ.
Доказано, что диета влияет на состав и активность микробиоты. Западная диета, для которой характерно низкое потребление клетчатки, уменьшает разнообразие микроорганизмов в кишечнике. Она приводит к снижению количества бифидобактерий, бактероидов и увеличению количества фермикутов. Состав микробиома после диетического вмешательства изменяется в течение 24 часов.
FODMAP диета
Эта диета требует практически полного исключения из рациона ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, фруктозы, лактозы и ксилита.
Диета сводит к минимуму боль в животе и вздутие живота. Низкое потребление сахаридов, ферментируемых в кишечнике, снижает частоту диареи, говорит врач-детский гастроэнтеролог, руководитель Московского областного центра детской гастроэнтерологии и гепатологии, заведующий кафедрой гастроэнтерологии НИКИ детства МЗ МО, главный научный сотрудник отдела гастроэнтерологии НИКИ педиатрии имени Ю.Е. Вельтищева РНИМУ имени Н.И. Пирогова, доктор медицинских наук, профессор Анатолий Хавкин. Кроме того, диета избирательно стимулирует рост бифидобактерий, способствует синтезу короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и увеличению продукции противовоспалительного цитокина интерлейкина-10. Но она не рассчитана на долгое применение.
Безглютеновая диета
Глютен содержится в зернах пшеницы, ржи, в овсе, ячмене. Им богаты хлеб, макароны и вообще все зерновые продукты. Отсюда главный минус: безглютеновая диета исключает из рациона основные источники энергии, замечает эксперт. Влияет она также на состав микробиоты, снижая численность бифидобактерий и лактобацилл. Кроме того, безглютеновый рацион способствует снижению продукции интерлейкина-10 и КЦЖК. И хотя негативные для ЖКТ последствия нивелируются приемом пробиотиков, здоровым людям следует хорошенько подумать, чем вводить в свой рацион подобные ограничения. Ведь безглютеновая диета предназначена исключительно для людей с диагностированной целиакией.
Кетогенная диета
Подразумевает очень низкое содержание углеводов – менее 50 г в день. Это всего лишь 5-10% от нормальной энергетической ценности рациона. По утверждению эксперта, предназначена для пациентов с резистентной эпилепсией, так как способствует обогащению кишечника микроорганизмами, которые могут иметь противосудорожное действие. В то же время изменение кишечной микробиоты может привести к увеличению количества бактерий с провоспалительной активностью. Это чревато повышением риска развития воспаления кишечника.
Кроме того, при недостатке углеводов организм получает мало клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, крупах и бобовых, то есть как раз в продуктах, потребление которых строго ограничивается, сообщает профессор Хавкин. Исследователи также пришли к выводу, что рацион с низким содержанием углеводов не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами. Это чревато ослаблением иммунитета, остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Так как диета связана с высоким потреблением насыщенных жиров, в организме может повыситься уровень липопротеинов высокой плотности, что тоже вредно для сердца и сосудов. Другие неприятные последствия – заболевания печени, перешрузка почек, быстрая утомляемость, снижение работоспособности.
Достоинство диеты лишь в том, что человек достаточно быстро худеет.
Углеводная диета
Другое ее название – банановая. Диета ограничивает потребление сложных углеводов и изначально создавалась для лечения целиакии. Злаки, картофель, молочные продукты, содержащие лактозу, запрещены. Разрешены моносахариды, например, рыба, выдержанный сыр и мед.
С одной стороны, на ее фоне увеличивается разнообразие микробиома, с другой стороны, увеличивается количество грибов, которые с помощью крахмала производят простые углеводы. Эти углеводы становятся питательной средой для бактерий, производящих углекислый газ.
Безлактозная диета
Лактоза – сложный углевод, который расщепляется на простые особым ферментом. Активность фермента с возрастом снижается. При непереносимости лактозы безлактозная диета, подразумевающая исключение из рациона молочных продуктов, позволяет поддерживать баланс микрофлоры. Но у придерживающихся подобной диеты может развиться дефицит кальция.
Веганская диета
Это самый жесткий вариант вегетарианства. Только овощи, фрукты, орехи, семена, злаки и бобовые. Ни молочных, ни кисломолочных продуктов и ни грамма рыбы, яиц и мяса. Самые ярые последователи такой диеты не берут в рот нерафинированные растительные масла.
Польза, конечно, есть. Существенно снижается риск развития гипертонии и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря обилию клетчатки улучшается пищеварение. Потребляемые продукты являются хорошим источником пребиотиков в кишечнике. Пребиотики становятся пищей для полезных бактерий.
Но опять-таки приходится предупреждать о дефиците витаминов. Например, дефицит В12 чреват анемией, хрупкостью костей, проблемами с сердцем и с нервной системой.
Жидкая диета
Гастроэнтерологи разработали ее для тех, кто по медицинским показаниям не может употреблять твердую пищу. Это пациенты с серьезными заболеваниями ЖКТ, стоматологическими проблемами или после хирургических операций.
Кефир, питьевые йогурты, смузи, кисели, протеиновые коктейли, бульоны, супы-пюре, перемолотые в блендере овощи и фрукты, жидкие каши, конечно же, полезны. Но здоровый человек не сможет существовать только на них! Люди, вынужденные перейти на жидкую диету, всегда находятся под контролем врачей. Потому что подобный рацион тоже содержит недостаточное количество витаминов и калорий.
Низкокалорийные диеты
Здесь ограничивается количество калорий – обычно до 1000-1200 килокалорий в день. Вроде бы для похудения ничего лучше не придумать, ведь организм будет вынужден расходовать отложенные «запасные» жиры. Но кто учитывает стресс, который при таком рационе испытывает организм?
Низкокалорийные диеты ослабляют иммунитет, если долго придерживаться такой диеты, ногти станут ломкими, волосы начнут выпадать. Анемия, авитаминоз, слабость, снижение когнитивных способностей – все последствия кричат о том, что долго соблюдать подобные ограничения опасно для здоровья.
Без жиров
Увы, безжировая диета с ограничением потребления жиров тоже не полезна. Жиры помогают усвоению жизненно важных витаминов А, D, E, K, сообщает эксперт. Жиры нужны для нормальной работы мозга, глаз, роста клеток. Они участвуют в заживлении ран, свертывании крови и синтезе гормонов. Жиры – основной источник энергии. Важно понимать, что учитывать следует не только количество, но и качество жирных кислот. Организму нужны полезные насыщенные и ненасыщенные жиры. Они содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах, которые обычно исключаются из рациона при безжировой диете.
Интервальное голодание
Данная диета подразумевает длительное воздержание от приема пищи. Самый жесткий вариант – еда всего один раз в день. Человек ест в течение часа, а затем 23 часа голодает. Исследование американских ученых, которое они проводили в течение 15 лет с участием более 24 тысяч человек, показало: один прием пищи в день увеличивает риск смертности у людей старше 40 лет. Люди, пропускавшие завтрак, по статистике, чаще умирали от инфаркта, пренебрегавшие обедом и ужином - от инсульта и ишемической болезни сердца.
Делаем выводы
Ограничительные диеты без имеющихся к ним медицинских показаний не панацея, предупреждает эксперт. Мозг отвечает на нехватку энергии сильным чувством голода и тягой наесться про запас, а организм, чтобы сохранить энергию, замедляет обмен веществ. Жесткие запреты вызывают стресс, что тоже не способствует укреплению здоровья.
Прежде чем начать придерживаться тех или иных ограничений в питании, хорошо бы пройти диспансеризацию и проверить уровень гормонов, микроэлементов и витаминов в крови. Грамотный диетолог или эндокринолог сделает соответствующие выводы и объяснит, какие ограничения будут разумными и сколько времени их нужно будет соблюдать.
Правильное питание – система, при которой можно есть все, но в разумных количествах с минимальным количеством соли, умеренным количеством специй и достаточным объемом потребляемой жидкости.