Во время сна в нашем организме происходит огромное количество физиологических процессов. В их числе – гормональные изменения, без которых невозможна нормальная жизнь, и иммунологические процессы. И если сон долгое время нарушен, возможны проблемы со здоровьем. Вот почему нарушения сна нельзя оставлять без внимания и лечения.
Архитектура сна
Нормальный, то есть полноценный, здоровый сон имеет несколько стадий. Сначала человек находится между бодрствованием и сном, затем переходит во все более глубокое засыпание и глубокий сон, который достаточно быстро сменяется стадией парадоксального сна. Это сон с быстрым движением глаз, когда человек мечется по кровати и даже может что-то говорить. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл длится 90-100 минут. При каждом его повторении доля медленного сна уменьшается и одновременно растет стадия быстрого сна, последний его эпизод может продолжаться до 1 часа. При здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Если сон здоровый, то человек спит даже в процессе парадоксального сна. Но в этот период его мозг работает практически так же, как и во время бодрствования: проживает эмоциональные моменты, перерабатывает прошлый опыт.
За медленный сон отвечает, в основном, гипоталамус, в работе которого большое значение имеет гамма-аминомасляная кислота. Быстрые движения глаз и эмоциональные сны на совести ретикулярной формации среднего мозга, проще говоря, за них отвечают центры быстрого движения глаз.
Специалисты уже много лет пытаются найти главного регулятора сна, но пока их выводы неоднозначны, и, как сказал, выступая на XV Национальном конгрессе врач-терапевт, доктор медицинских наук, профессор Института интегративной семейной терапии Илья Егоров, «по большому счету все оспаривается». Одно время большие надежды возлагались на мелатонин, сейчас на первый план в исследованиях выходит гамма-аминомасляная кислота. От нее, по словам профессора Егорова, зависит активизация энергетических процессов, дыхательная активность тканей, улучшение утилизации глюкозы. Кроме того, эта аминокислота управляет эмоциями и процессом торможения в центральной нервной системе, во многом отвечает за память и обучение, судорожный порог. Дефицит магния и витамина В6 тормозит работу гамма-аминомасляной кислоты (ГМК). Потому сомнологи (специалисты по сну) сейчас активно обсуждают способы нормализации сна при помощи восполнения нехватки этих веществ.
Чем меньше спишь – тем больше ешь
Как отметила врач-невролог, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой семейной медицины Института Интегративной семейной терапии Елена Акарачкова, на нарушения сна жалуются 8 из 10 человек, приходящих на прием к неврологу. Здесь и трудности засыпания, частые ночные пробуждения, короткие периоды сна, недостаточно крепкий сон, плохое самочувствие после пробуждения. «Человек недоволен своим сном, а это может сказаться или уже сказывается на его активности во время бодрствования», - говорит она.
От нарушений сна очень сильно страдает головной мозг. Малейший сдвиг в этом важном деле становится для него мощнейшим стрессом. При стрессе увеличивается выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ) – гормона передней доли гипофиза, который стимулирует кору надпочечников. Повышение уровня АКТГ приводит к частым пробуждениям. Параллельно повышается уровень кортизола, что негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего опять-таки страдает мозг, который получает меньше кислорода и питательных веществ. Из-за нарушения работы головного мозга, в свою очередь, ухудшаются когнитивные функции и сбиваются биологические ритмы. Сбой биологических ритмов вызывает нарушения нейроэндокринного баланса. Одно из выраженных его последствий – обострение аппетита.
В итоге мы имеем: снижение когнитивной функции, проблемы с весом, сердечно-сосудистой системой и иммунной активностью. «Короткая продолжительность сна сопровождается рисками заболеть различными, в том числе инфекционными, заболеваниями, - считает Елена Акарачкова. – Проблемы в регуляции активности всех органов возникают из-за повышенной секреции кортизола. Повышается риск тромбообразования, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, кожи. У человека повышается чувствительность к различным раздражающим факторам, в том числе к обычным жизненным событиям. Он испытывает постоянный стресс, а значит, меньше спит. Дефицит сна опят-таки приводит к стрессу. Круг замыкается».
Из-за хронических нарушений сна увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и мозговых инсультов. Последние, если возникают ночью, к сожалению, протекают тяжелее.
А теперь разберемся, что именно вызывает нарушения сна и связанные с ними проблемы.
Апноэ сна
Синдром обструктивного апноэ – так называется храп во сне, который возникает из-за спадения верхних дыхательных путей на уровне глотки во время вдоха и выдоха. Кислородное голодание становится причиной грубой фрагментации сна: время засыпания укорачивается, сон становится прерывистым, глубокие фазы сна практически отсутствуют. Об апноэ говорят, когда во сне останавливается дыхание. Чаще всего проблема возникает у людей с лишним весом, особенно с ожирением.
Не удивляйтесь, если при жалобах на плохой сон врач поинтересуется, храпите ли вы во сне и не останавливается ли у вас из-за этого дыхание. Сам человек может об этом и не знать, но те, кто спит с ним рядом, наверняка ему на это пеняли. Совет окружающим: не ругайте храпуна, а берите за руку и отводите к неврологу или сомнологу. Устранив апноэ, решите заодно проблемы с сердцем и с лишним весом. Ведь из-за отсутствия сна снижается синтез соматотропного гормона, и вся поступающая через пищу энергия начинает аккумулироваться в жировую ткань. Апноэ провоцирует ожирение, а ожирение провоцирует апноэ.
Чтобы поставить окончательный диагноз, врач исследует сон при помощи специальных компьютерных комплексов - полисомнографии. При апноэ порой приходится изучать потоки воздуха изо рта и носа, снимать ЭКГ и параллельно делать электроэнцефалограмму, чтобы понять, насколько мозг активен во время сна.
«Лечится апноэ сипап-терапией (от английского CPAP – Continious Positive Airway Pressure, в переводе – продолжительное положительное давление воздуха в дыхательных путях), - говорит профессор Егоров. - На лицо накладывается специальный прибор, который, когда возникает апноэ, подает воздух».
Тревога и бессонница
Бессонница очень часто связана с тревогой. Впрочем, так же часто бессонница заставляет человека волноваться, а из-за этого проблема еще больше усугубляется.
«К бессоннице могут привести целый ряд нарушений накануне сна. Среди главных причин сегодня – стресс и тревога», - делится наблюдениями Илья Егоров.
Исследования, проведенные в США во время карантина, показали, что 50% опрошенных сначала отмечали улучшение сна. Ведь не надо беспокоиться о том, чтобы не проспать, и нет необходимости рано вставать. Но спустя два месяца у самоизолировавшихся уже отмечались тревога, депрессия и, соответственно, ухудшение качества сна. Кстати, при пандемии в три раза чаще расстройства сна отмечаются у врачей, у них же отмечается и рост депрессий.
Выход - нормализовать сон, уменьшив уровень тревоги. Сначала придется наладить гигиену сна:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время, по выходным дням допускается отступление от графика не более, чем на два часа;
- не сердиться перед сном;
- выработать ритуал засыпания (теплая ванна или душ, спокойная негромкая музыка и т.п.);
- использовать кровать только для сна, а не для чтения и еды;
- не наедаться на ночь;
- перед сном не играть в компьютерные игры и не пользоваться гаджетами;
- не нервничать вечером;
- все спортивные занятия заканчивать не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
Это, конечно, из разряда «легко советовать, но попробуй выполнить». Потому, если не получается следовать советам или все выполняешь, но результата не видно, доктор может рекомендовать лекарственные препараты.
«Снотворное можно принимать в минимально эффективной дозе только коротким курсом, - предостерегает Елена Акарачкова. – Для снижения уровня тревоги врач может назначить анксиолитики. Эта группа препаратов повышает активность противотревожных систем. Одно из таких средств – адаптол. Он действует на эмоциогенные зоны гипоталамуса. Причем успокаивающий эффект не сопровождается нарушением координации движений, не снижает умственную и двигательную активность. Препарат разрешен для лиц старше 18 лет».
Еще один препарат, ноофен, объединил тормозящее действие гамма-аминомасляной кислоты и возбуждающее действие бета фенилаламина, тем самым гармонизировав фазы активности и отдыха. Благодаря чему он тоже имеет противотревожный эффект.
Социальный джетлаг
Так называются изменения социальной активности, по-простому – сдвиг во времени, когда человек путает день и ночь, что приводит к нарушению биологических ритмов. Подобное состояние испытывают путешественники, часто меняющие часовые пояса, а также любители ночных развлечений. У пожилых людей такие сдвиги, особенно в условиях карантинных ограничений, возникают в силу меньшей социальной активности. «Дело было вечером, делать было нечего», и человек лег спать пораньше. К тому же у пожилых потребность во сне меньше, им бывает достаточно поспать часов 6-7. Самым доступным препаратом, регулирующим подобный сдвиг, является феназепам. Но надо учитывать, что он резко снижает артериальное давление и усиливает действие гипотензивных систем.
«Смещение биологических ритмов провоцирует соматические заболевания, - утверждает профессор Акарачкова. – Но бессмысленно воздействовать на основное заболевание, не влияя на сопутствующие ему расстройства, в том числе и сна».
Здоровью вредит как очень короткий сон, так и очень долгий. Риск смерти увеличивается как в случае, если человек спит четыре часа и меньше, так и тогда, когда он спит больше 10 часов. Из-за проблем со сном в ночи и в предутренние часы увеличивается вероятность тяжелых сердечно-сосудистых катастроф. До 40% инсультов связаны с нарушениями сна.